دايت وتمارين : نصائح عن النظام الغذائي ونظام التمرين ستحول الشيب للمبتدئين

 نصائح دايت وتمرين للمبتدئين

قرار اتباع دايت وزيادة مستوي اللياقة البدنية وتغيير نمط الحياة هو من أهم القرارات وأصوبها ويعتبر بمثابة قرار لبدء حياه اكثر صحة و سعادة من نوع اخر, ولكن حتي يتحقق حلمك وتصلين لهدفك والنتائج الرائعة يجب ان تتجنبي اي رأي سلبي أو وجهات نظر وشائعات غير مصحوبة بأي دليل علمي, وقد تجدين تساؤلات كثيرة وبعض الحيرة حول نظامك الغذائي وجدول التمرين, لذلك سوف نخبرك كل شيئ بالتفصيل وسيكون هذا المقال كدليل لك عن كل شيئ يخص الدايت والتمرين من الألف للياء لذلك تابعي القراء معنا.

كيفية الحصول علي افضل النتائج الايجابية من التمرين والدايت؟

حتي تحققين هدفك وتصلين لجسم مثالي ورياضي رشيق يجب أدراك ومعرفة العوامل الاساسية التالية وأهتمامك بها هو الذي سوف يحقق لك مرادك وهي بالترتيب حسب الاهمية (النظام الغذائي المحسوب السعرات, التمرين الرياضي السليم, توفير الراحة للجسم) وسوف نتحدث عن كل عامل منهم بالتفصيل كالتالي.

اولا نصائح للنظام الغذائي

النظام الغذائي هو المتحكم بنسبة كبيرة جدا وكلما كان اهتمامك به والدقة فيه كبيرة كلما كانت النتائج أفضل واسرع ولو كان معدل اداءك للتمرين كبير ومنتظم وكنتي تهملين الغذاء فلن تصلي لاي نتائج, إليك النصائح التالية والشاملة عن النظام الغذائي:
يجب عليكي في بداية الامر معرفة معدل السعرات الحرارية المسموح لكِ بتناولها في اليوم, وعلي هذا الاساس ضعي نظام غذائي يناسب سعراتك ورغبتك في زيادة او خسارة الوزن. ((وهنا لينك حساب السعرات الحرارية))

أجعلي وجباتك متكاملة وغنية بالبروتين
 الذي يعزز الصحة ويحافظ علي معدل نمو العضلات, وتناولي جرامات البروتين التي يتطلبها الجسم في اليوم واحلاصي علي تنويع مصادر البروتين فتناوليه من الدجاج, السمك, البيض وغيرها
((وهنا لينك افضل مصادر البروتين)) ((وهنا لينك حساب احتياج الجسم من البروتين))

تجنبي فكرة الحرمان

تجنبي أي دايت يعتمد علي انواع غذاء معين أو عناصر محددة أو دايت قائم علي الحرمان, فجسمك يحتاج لجميع العناصر الغذائية, فتناولي الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وصفار البيض والمكسرات والكاربوهيدرات النظيفة مثل الارز والشوفان والبطاطا والبطاطس, وبذلك تكون وجبتك متكاملة بها البروتين والدهون والكاربوهيدرات والالياف والفيتامينات من الخضروات الورقية والفاكهة بانواعها.

أبتعدي عن العشوائية وكميات الاكل الغير موزونة, أي قومي بشراء ميزان صغير وهو غير مُكلف ومتوفر في المتاجر, وبواسطة ميزان الطعام تصبحين علي علم بكمية البروتين التي تناولتيها وكذلك الدهون والكاربوهيدرات, ويعتبر هذا هام جدا لانك تكوني علي دراية تامة بمعدل الغذاء المتناول في اليوم وهل هو في حدود سعراتك ام لا.

تناولي وجبة كاملة بها نسبة كبيرة بروتين قبل التمرين بحوالي ساعتين, وايضا وجبة مثلها بعد التمرين مباشرة, وكلا الوجبتين يجب ان يشملوا جميع العناصر الغذائية.

أحرصي علي شرب الماء بكميات كبيرة طوال يومك واثناء التمرين.

ثانيا نصائحنا ليكي لنجاح تمرينك

اذهبي للتمرين برفقة صديقتك المفضلة حتي تكون كعامل تحفيز وتشجيع لكِ, وتمسكي بهدفك.
قومي بممارسة تمارين المقاومة (حمل الاثقال) فهي ذات أهمية كبيرة لأنها تعمل علي بناء العضلات وبزيادة عضلات الجسم يصبح الجلد مشدود, ويتناسق جسمك ويصبح مثالي بشكل كبير.

أستخدمي الاوزان التي تناسبك والتي تصبحين قادرة علي التحكم بها واداء التمرين بها بالشدة والقوة الصحيحة والكافية, ولكن اداءك السليم للتمرين وبالوضع السليم هو الاهم من الوزن الثقيل.

 مرني العضلات الصغيرة والضعيفة اولا في بداية التمرين ثم العضلات الكبيرة, حتي لاتهملي العضلات الصغيرة او لا تمرنيها بالقوة الكافية في نهاية التمرين.

قومي بممارسة تمارين الكارديو واهتمي بها جيدا, ولكن من الافضل ممارسة الكارديو بعد اداء المقاومة, حتي لاتؤثر علي قوتك واداءاك في تمرين المقاومة.
قومي بعمل تمارين الاطالة بعد التمرين والهدف منها هو زيادة المرونة والتقليل من الاصابات.
اداءك للتمرين بالقوة الكبيرة والتركيز في التمرين هو ما سيؤدي الي حدوث الهايبر تروفي (فشل الانسجة العضلية).

تجنبي وابعتدي عن اداء التمرين باندفاع زائد لان هذا سيؤدي بك الي حدوث اصابات.
استهدفي في كل يوم من ايام التمرين عضلات مختلفة بحيث يتم تمرين جميع العضلات خلال الاسبيوع وتاخذ كل عضلة قسط الراحة الكافية.
((وهنا لينك ازاي اعمل شيب لجسمي))

ثالثا الراحة والتعافي

بعد انتظامك علي الدايت وذهابك الي التمرين بشكل منتظم وتحقيق الهايبر تروفي اثناء تمرينك هنا ياتي وقت الراحة والذي يتنج عنه جميع النتائج الايجابية, فما لاتعرفينه هو ان ايام الراحة لا تقل في الاهمية عن أيام التمرين فعند اعطاء الجسم قسط الراحة الكافي بذلك تشجعين وتحفزين جسمك حتي يستجيب للدايت والتمرين الرياضي, فما يحدث أنثاء ايام الراحة او اعطاء الجسم الفرصة لاعادة بماء العضلات والعمل علي اصلاح التالف من الخلايا والانسجة وتغذيتها بشكل جيد وتعويضها باخري أكثر قوة وبذلك تزداد العضلات في الحجم وتظهر النتائج الايجابية والرائعة.
 لذلك يجب عليكي راحة جسمك بعد التمرين بحيث عدم القيام باي مجهود بدني او عضلي.
النوم لمدة من 6 الي 8 ساعات متواصلين, وأن يكون نومك كله أثناء الليل حتي لا يحدث خلل في الايض وبناء العضلات.
لا تعاودين الذهاب للتمرين الا بعد تمام التعافي وشفاء العضلات.

المكملات الغذائية.

لا تعتمدي علي المكملات الغذائية بشكل اساسي ولا تتناوليها الا اذا كنتي في حاجة اليها بالفعل, ومن الواجب معرفة وادراك ان تناولك الغذاء من مصادره الطبيعيه افضل لان مصدر الغذاء الواحد يوفر لك العديد من العناصر فمثلا اللبن وحده يوفر لك الدهون الصحية والكالسيوم والبروتين والكاربوهيدرات في صورة سكر اللاكتوز, لذلك ننصحك بان يكون المكمل بعد الغذاء.
من أهم المكملات وافضلها وذات الاولوية في الشراء:
مكمل الكرياتين((  هنا لينك كل شيئ عن الكرياتين))
مكمل الواي بروتين(( و هنا لينك الواي بروتين من الالف للياء))
مكملات الفيتامينات المتعددة (( و هنا لينك الفيتامينات التي يحتاجها الرياضيين))

المنشطات والهرمونات

أبتعدي عن أستخدام أي منشطات أو هرمونات, فسوف تؤدي بك الي اضرار كبيرة ولا علاج منها
((وهنا لينك مقال تاثير الهرمونات علي البنات))
وأخيراً.
لا تجعلي شعور الملل او الاحباط  يسيطر عليكي بل تذكري دائما هدفك, وسوف تصلي له بالارادة والاصرار والاستمرار.
عليكي مراقبة والنظر دائما للشكل العام لجسمك وعند رؤية الفرق ولو كان بسيط سوف يحفزك ذلك ويشجعك للمواصة.
لا داعي للمقارنة بينك وبين اي شخص اخر فلكل جسم طبيعة خاصة في الاستجابة لنوع الدايت والتمرين, وقد تكون مقارنتك هذه محبطة لذلك ركزي فيما تقومين به من دايت وتمرين رياضي دون الانشغال باي شيئ اخر.