| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

الصيام المتقطع مع شرح لجميع انظمة الدايت بإختصار وفوائد كل نظام وما هو النظام المناسب لك - وشرح سلبيات كل نظام

 أشهر أنواع الأنظمة الغذائية المختلفة لخسارة الوزن وتنزيل الدهون من الجسم


 يوجد أنواع كتيرة من الدايت وكل نوع دايت بيدعي انه الأفضل 
؛ فى دايت بيركز على خفض الشهية 
ودايت بيركز على تقليل السعرات الحرارية والكاربوهيدرات والدهون . 
لكن من الصعب تحديد أي نوع منهم أفضل , لأن ببساطة الدايت اللى نفع مع شخص ممكن ماينفعش مع شخص تاني , والدايت بيكون حسب الهدف سواء فقدان وزن عموماً أو فقدان دهون فقط وهكذا .وفي المقالدا هتكلم بإيجاز عن أشهر 9 أنواع من الدايت وسلبيات وايجابيات لكل نظام غذائي منهم بإختصار وبشرح بسيط , اتمني ينال اعجابكم 



1- النظام الغذائي باليو The Paleo Diet


النوع دا من الدايت بيدعي اننا ناكل زي أجدادنا قبل بداية تطور الزراعة والصناعة، النظرية هي أن معظم الأمراض الحديثة يمكن ربطها بالنظام الغذائي الغربي واستهلاك الحبوب والألبان والأغذية المصنعة.



 كيف يعمل باليو دايت : النظام الغذائي باليو بيركز على اللحمة، السمك، البيض، الفواكه، المكسرات، التوابل والأعشاب، البذور، والدهون والزيوت صحية، وبيتجنب الوجبات الجاهزة والمصنعة، السكر، المشروبات الغازية، الحبوب بأنواعها، منتجات الألبان، البقوليات، المحليات الصناعية، الزيوت النباتية، والسمنة والدهون الضارة .



بعض الإصدارات الحديثة لنظام باليو دايت أكثر مرونة بحيث تسمح بتناول الألبان مثل الجبن والزبدة، وكذلك الكاربوهيدرات مثل البطاطا والبطاطس الحلوة .


فقدان الوزن بنظام باليو دايت : أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي باليو يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتقليل حجم الخصر.
دايت باليو عبارة عن انك تاكل كاربوهيدرات قليلة جداً، وبروتين عالي مع تقليل 300-900 سعر حراري عن الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية .



فوائد أخرى لنظام باليو دايت : النظام الغذائي يبدو فعالاً في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول، وسكر الدم، والدهون الثلاثية في الدم وضغط الدم.
 الجانب السلبي: النظام الغذائي باليو يلغي الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان، ودي مغذيات مهمة ومفيدة للجسم.



2- النظام الغذائي النباتي The Vegan Diet

الدايت النباتي معناه فى اسمه، مخصص للأشخاص النباتيين نفسهم اللى قرروا بإختيارهم انهم ماياكلوش أي لحوم (زي النباتي العادي) واللي بيميزهم انهم مش بياكلوا كمان البيض ومنتجات الألبان زي اللبن والواي بروتين وبعض أشكال فيتامين D3 وأي حاجة ليها علاقة بالحيوانات... الخ


فقدان الوزن في النظام النباتي : 
النظام غذائي النباتي فعال جداً في مساعدة الناس على فقدان الوزن، وغالبا بدون احتساب السعرات الحرارية بسبب الدهون المنخفضة جداً ومحتوى الألياف العالية، ودا بيخليك مش جعان خالص وقت طويل، لكن طبعاً مع حساب السعرات الحرارية للشخص بيساعد أكتر فى فقدان الوزن.



في دراسة اشتغلت علي مجموعتين من الناس (مجموعة Vegan ومجموعة دايت سعرات عادي) .. المجموعة الأولي كانت بتاكل نباتي للشبع الكامل من غير حساب أي سعرات والمجموعة التانية وجبات محكومة السعرات الحرارية، وجدوا ان بعد مرور 18 شهر المجموعة الأولي فقدت وزن حوالي 4 كيلو أكتر من المجموعة التانية .


فوائد أخرى لنظام الدايت النباتي : 
ترتبط النظم الغذائية القائمة على النباتات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، الحد من اللحوم المصنعة قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والموت من أمراض القلب أو السرطان .

 الجانب السلبي في النظام النباتي :
 الوجبات الغذائية النباتية بتمنع الأطعمة الحيوانية تماما، لذلك الدايت بيكون منخفض في العديد من العناصر الغذائية. ويشمل ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين د واليود والحديد والكالسيوم والزنك وأوميغا 3 (الأحماض الدهنية) .



وفيه نوع دايت بيدمج بين النظام الغذائي باليو والنظام الغذائي النباتي اسمه Pegan Diet ودا بيعتمد على كمية بسيطة من اللحوم والبيض بجانب النظام الغذائي النباتي .



3 - النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات Low Carb Diets

النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات هو نظام مشهور جداً لخسارة الوزن خلال العقود اللى فاتت ودا لأنه فعال جداً فى خسارة الدهون بالأخص.
يوجد أنواع كتيرة من النظام الغذائي منخفض الكاربوهيدرات بس كلهم الكاربوهيدرات فيهم بيتراوح بين 20-150 جرام ودا بيكون حسب نوع الدايت والهدف وحسب الصفات الجسدية للشخص .


الهدف الرئيسي من الدايت منخفض النشويات :

 هدف هذا النظام الغذائي هو إجبار الجسم على استخدام المزيد من الدهون كمصدر للطاقة، بدلاً من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
كيف يعمل : يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تناول كميات عالية من البروتين والدهون، في حين يتم الحد بشدة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك .


عندما تكون كمية الكربوهيدرات منخفضة جداً، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الدم ونقلها إلى الكبد، حيث يتم تحويل بعضها إلى كيتونات ، يمكن للجسم بعد ذلك استخدام الأحماض الدهنية والكيتونات في غياب الكربوهيدرات كمصدر للطاقة الأولية .


فقدان الوزن بالنظام منخفض الكربوهيدرات :

 العديد من الدراسات أظهرت إن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد جداً لفقدان الوزن، وخاصة في حالات زيادة الوزن والسمنة المفرطة، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال جداً كمان في تقليل الدهون الخطيرة في البطن الموجودة حول الأعضاء .


الناس على اللي بيمشوا علي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عادة بيصلوا إلى حالة تسمى كيتوسيس، ووجدت العديد من الدراسات أن اتباع النظام الغذائي الكيتوني (كيتوجينك دايت أو كيتو دايت) بيؤدي الي فقدان الدهون ضعف الدايت العادي قليل الدهون.


 فوائد أخرى لنظام النشويات المنخفضه : 

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يميل إلى تقليل شهيتك وتقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن والدهون، وكمان بيحمي من العديد من عوامل الخطر الرئيسية للمرض، مثل الدهون الثلاثية في الدم، ومستويات الكولسترول، ومستويات السكر في الدم، ومستويات الأنسولين وضغط الدم .


الجانب السلبي من النظام منخفض الكربوهيدرات :

 بعض الناس قد تواجه زيادة في الكوليسترول السيئ LDL .. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يناسب الجميع؛ بعض الأشخاص هيشعورا بإحساس عظيم، في حين أن البعض الآخر هيشعر انه بائس؛ ودا الغالب عند المصريين.
في حالات نادرة للغاية، يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات "جداً" حالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني ketoacidosis. ويبدو أن هذه الحالة أكثر شيوعا عند النساء المرضعات ويمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج، ومع ذلك فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي آمنة بالنسبة لغالبية الناس .


4 - النظام الغذائي دوكان The Dukan Diet

عبارة عن نظام غذائي منخفض السعرات عالي البروتين ومنخفض الكاربوهيدرات والهدف منه خسارة الوزن والدهون .


 معظم الناس عاوزين يخسوا بسرعة بس طبعاً الموضوع صعب والأصعب هو الحفاظ على النتائج بعد فقدان الوزن والدهون. دوكان دايت هدفه تنزيل الدهون بشكل سريع بدون الشعور بالجوع وبيحافظ على نتائج دائمة، لأنه بيتم تقسيمه لـ 4 مراحل؛ مرحلتين لفقدان الوزن والدهون ومرحلتين للحفاظ على الوزن الجديد، كل مرحلة لها التغذية الخاصة بيها ومدة كل مرحلة بتعتمد علي مقدار الوزن اللى محتاجينه ينزل فى المرحلة دي .


كيف يعمل نظام دوكان :
 تستند مراحل فقدان الوزن في المقام الأول على تناول وجبات عالية البروتين ومنخفضة الكاربوهيدرات .



 فقدان الوزن : أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي إتبعن النظام الغذائي دوكان عن طريق تناول 1000 سعرة حرارية و 100 جرام من البروتين يوميا فقدوا حوالي 15 كجم في 8-10 أسابيع.
وقد أظهرت العديد من الدراسات الأخرى إن الدايت عالي البروتين ومنخفض الكاربوهيدرات بيكون فعال جداً فى فقدان الدهون، لأنه بيعلي معدل الحرق وبيخفض هرمون الجوع "الجريلين" وبيزود هرمونات الشبع GLP-1, PYY and CCK.



 فوائد أخرى: لا توجد أي فوائد أخري مسجلة من النظام الغذائي دوكان في أي مصدر علمي .


 الجانب السلبي : الأبحاث اللى اتعملت على النظام الغذائي دوكان قليلة جداً .



النظام الغذائي دوكان بيقلل جداً الدهون والكربوهيدرات ودي استراتيجية مش قايمة على العلم. لأن على العكس، استهلاك الدهون كجزء من النظام الغذائي عالي البروتين بيساعد علي زيادة معدل الأيض، مقارنة مع الدايت منخفض الكاربوهيدرات أو الدايت منخفض الدهون.
وكمان فقدان الوزن بسرعة جداً بيتحقق عن طريق تقليل السعرات الحرارية جداً ودا بيسبب فقدان كمان للعضلات ودا أكيد شئ سلبي.
فقدان جزء من الكتلة العضلات وتقليل السعرات الحرارية جداً ممكن يقلل من معدل الحرق لأن الجسم هيحاول يحافظ على الطاقة، ودا بيكبر احتمالية زيادة الوزن مرة تانية بسهولة .



5- النظام الغذائي إتكينز The Atkins Diet

هو أشهر نظام غذائي منخفض السعرات عالي البروتين والدهون بس بشكل غير محدد مش زي الكيتوجينك دايت، ومنخفض الكاربوهيدرات والهدف منه خسارة الوزن والدهون .


مؤيدين النظام الغذائي دا بيأكدوا انك تقدر تفقد الوزن عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهون زي ما انت عاوز، بشرط انك تتجنب الكربوهيدرات، لأن السبب الرئيسي في النظام منخفض الكاربوهيدرات إنه فعال جدا لفقدان الوزن وتقليل الشهية ودا بيخليك تاكل سعرات حرارية أقل من احتياج جسمك بدون معاناة .




 كيف يعمل نظام اتكينز: 

يتم تقسيم النظام الغذائي اتكينز إلى أربع مراحل. ويبدأ مع مرحلة الحث، وخلالها تأكل تحت 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا لمدة أسبوعين، المراحل الأخرى بتبدأ فيها إدخال الكربوهيدرات الصحية ببطء إلى النظام الغذائي .


فقدان الوزن : الدراسات أثبتت إن دايت أتكينز فعال جداً فى فقدان الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي منخفضة الدهون.

فوائد أخرى: العديد من الدراسات أكدت أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل النظام الغذائي أتكينز، قد يقلل من العديد من عوامل الخطر للمرض، بما في ذلك الدهون الثلاثية في الدم، والكوليسترول، وسكر الدم، والأنسولين وضغط الدم، وبالمقارنة مع غيره من الأنطمة الغذائية لفقدان الوزن، الأنظمة منخفضة الكاربوهيدرات أظهرت تحسينات أكبر لسكر الدم، والكولسترول السئ LDL والدهون الثلاثية .


الجانب السلبي : دايت صعب في البداية وغير فعال زي الكيتوجينك دايت.


6- النظام الغذائي المنخفض جداً فى الدهون The Ultra Low-Fat Diet
الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون بتتراوح نسبة الدهون فيها فى حدود الـ 30% لكن النظام بيقيد إستهلاك الدهون لأقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، يدعي أنصار النظام الغذائي منخفض الدهون جداً أن النظام الغذائي التقليدي منخفض الدهون غير منخفض الدهون بما فيه الكفاية وإن الدهون لازم تكون تحت 10% من إجمالي السعرات الحرارية لتحقيق الفوائد الصحية وفقدان الوزن .



أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي غير فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل.
كيف يعمل : اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية يحتوي على 10% أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون. النظام الغذائي بيقوم في الغالب على الدايت النباتي plant-based ويحتوي على كمية قليلة من البروتين الحيواني، ولذلك، الدايت عموما عالي جدا في الكربوهيدرات (80%) ومنخفض جداً في البروتين (10%) والدهون (10%) أو أقل .



فقدان الوزن : أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض جداً فى الدهون ناجح جداً في فقدان الوزن بين الأفراد اللي بيعانوا من السمنة المفرطة. في دراسة اتعملت على كذا شخص لقوا انهم فقدوا في المتوسط ​63 كجم على اتباع النظام الغذائي المنخفض جداً الدهون للغاية، كانوا ماشيين على ما يطلق عليه "دايت الأرز" .



 فوائد أخرى : أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض جداً الدهون يمكن أن يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وعلامات الالتهاب، والمفاجأة انهم لقوا ان نوع الدايت دا بيعمل تحسينات فى مرض السكري النوع الثاني .


الجانب السلبي : التقليل الحاد فى الدهون دا قد يسبب مشاكل على المدى الطويل، لأن الدهون ليها العديد من الأدوار الهامة في الجسم حيث أنها تساعد في بناء أغشية الخلايا والهرمونات ومساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون 
وكمان اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية بيحد من تناول العديد من الأطعمة الصحية، ويفتقر إلى التنوع، ومن الصعب جداً التمسك به والإستمرار عليه .



7- دايت Human Chorionic Gonadotropin

أو The HCG Diet
ودا مش هنتكلم عنه لأن الـ FDA قالت انه خطير جداً، وغير قانوني كمان.. ومن الآخر كدا:
HCG is a hormone produced in early pregnancy. The HCG diet uses a combination of HCG and starvation-level calorie intake to achieve dramatic weight loss .

يعني هتخس بسرعة جداً فعلاً بس هتخسر عضلات كتير فى المقابل لأن الدايت أصلاً فى حدود الـ 500 سعر حراري علشان يدخل جسمك فى حالة المجاعة، وبالتالي يحصلك ترهلات جامدة وتكره نفسك بعدها دا غير المشاكل الصحية العنيفة اللى هتحصل لك ومنها الصداع والإرهاق والإكتئاب .



8- النظام الغذائي "المنطقة" The Zone Diet

دايت المنطقة هو نظام غذائي "منخفض فى تحميل مستويات الجلوكوز أو نسبة السكر فى الدم" Glycemic Load ورمزه GL بحيث بيكون عبارة عن 35-45% كاربوهيدرات تحميل نسبة السكر لها فى الدم منخفض، والبروتين والدهون فى حدود 30% من السعرات الحرارية اليومية .

ببساطة تعريف الـ GL الأكل اللي مؤشر GL الخاص بها منخفض بتساعد في نزول الوزن أكتر لانها بتدي إحساس أكبر بالشبع.
الـ GL لأي نوع أكل عبارة عن تقدير لمدي إرتفاع مستويات الجلوكوز أو نسبة السكر فى الدم بسبب نوع الأكل دا.
كيف يعمل : يوصي النظام الغذائي المنطقة الموازنة بين كل وجبة خلال اليوم بإن يكون تلتها بروتين، والتلتين الباقيين عبارة عن الفواكه الملونة والخضار وقليل من الدهون غير المشبعة زي زيت الزيتون والأفوكادو أو اللوز .




 ممنوع تماماً تناول أي نوع أكل عالي فى الـ GL زي الموز والأرز والبطاطس .
 فقدان الوزن : الدراسات على آثار اتباع النظام الغذائي منخفض فى تحميل نسبة السكر في الدم على فقدان الوزن هي غير متشابهة إلى حد ما. بعض الدراسات بتقول أن النظام الغذائي يعزز فقدان الوزن ويقلل الشهية، في حين ان دراسات تانية أظهرت فقدان الوزن بشكل صغير بالمقارنة مع أنظمة غذائية أخري فى فقدان الوزن والدهون زي اللى اتكلمنا عليهم .



فوائد أخرى : أكبر فائدة من هذا النظام الغذائي هو الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل انخفاض الكولسترول والدهون الثلاثية، وأظهرت إحدى الدراسات أيضا أن النظام الغذائي "المنطقة" قد يعمل علي تحسين نسبة السكر في الدم .



9- الصيام المتقطع Intermittent Fasting

الوحيد اللى ماقلتش عليه "النظام الغذائي" لأن الصيام المتقطع هو عبارة عن نمط تغذية بين فترة الصيام وفترة الأكل، لأنه ببساطة مالوش علاقة بنوعية الدايت، هدفه تحديد وقت الصيام ووقت الأكل، لذلك هو نمط تغذية مش نظام غذائي.

 أشهر طرق الصيام المتقطع :

1- طريقة 16/8: عبارة عن الصيام لمدة 16 ساعة ويفضل يكونوا شاملين وقت النوم، وبيتم تناول وجبات النظام الغذائي المتبع فى وقت الأكل اللى هى 8 ساعات .
2- طريقة The eat-stop-eat method : عبارة عن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين "غير متتاليتين" فى الأسبوع.
3- طريقة 5:2: في يومين غير متتاليين فى الأسبوع، هتاكل فقط 500-600 سعر حراري، وفي الـ 5 أيام المتبقيين من الأسبوع هيتم تناول السعرات الحرارية كاملة الخاصة بالدايت بتاعك .


كيف يعمل : الصيام المتقطع يستخدم لفقدان الوزن لأنه بيسهل عملية تقييد السعرات الحرارية وبيخليها سهلة جداً، بس بشرط طبعاً تكون ملتزم بدايت محسوب السعرات الحرارية .
 فقدان الوزن : الصيام المتقطع هو نمط ناجح جدا في فقدان الوزن. الدراسات أظهرت فقدان الوزن من 3-8٪ على مدى فترة 3-24 أسابيع، بالإضافة انه بيساعد جداً على تقليل فقدان الكتلة العضلية أكتر من أي نظام غذائي آخر، وبيزود معدل الحرق بنسبة 3.6-14٪ على المدى القصير مش الطويل كمان .



 فوائد أخرى: الصيام المتقطع بيساعد عن تقليل مستويات الكوليسترول السئ والدهون الثلاثية في الدم وتحسين مستويات السكر في الدم، وكمان بيرتبط الصيام المتقطع بزيادة مستويات هرمون النمو البشري، وتحسين حساسية الأنسولين، وتحسين إصلاح الخلايا وتعديل الجينات .

الدراسات على الحيوانات أشارت الي ان الصيام المتقطع قد يساعد على نمو خلايا جديدة فى المخ، وإطالة العمر والحماية ضد مرض الزهايمر والسرطان .



الجانب السلبي : لا يوجد أي جانب سلبي غير انه ممكن مايكنش مناسب لبعض الناس، وبعض الدراسات أظهرت انه مش فعال للنساء زي الرجال .

 تحذير: يجب على بعض الناس تجنب الصيام المتقطع؛ وهذا يشمل اللى النساء الحوامل، والأمهات المرضعات والمراهقين والأطفال والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ونقص الوزن أو الأنيمي ا.


 في النهاية لازم تجرب أو تستفيد من الخبرة العملية لأشخاص نجحوا في نفس هدفك، لأن الدراسات العلمية لوحدها مش كفاية 


ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018