نظام غذائي لزيادة الوزن عضلات وليس دهون , وحل مشكلة عدم القدره علي اكل وجبات كبيره

بمنتهي البساطه , ناكل ونشرب ايه علشان نزيد في الوزن عضلات مش دهون ؟ ننصح بمتابعة المقال لأخر كلمه فهو دليل رائع وشامل لكل من يرغبون في زيادة حجم اجسامهم بشكل جذاب وهناك فيديو في اخر الموضوع ننصح بمشاهدته .

 مصادر الوجبات التي سنستخدمها في النظام 

⬅️ البروتين :

1️⃣ الأسماك الدهنية زي سمك السلمون والسردين والماكريل

2️⃣ اللحم الأحمر

3️⃣ الفراخ والديك الرومي

4️⃣ البروتين البودر زي الواي بروتين والكازين، وبار البروتين

5️⃣ البروتين بار المصنعة في البيت

6️⃣ البيض الكامل

⬅️ الدهون :

1️⃣ المكسرات، وزبدة المكسرات زي زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز

2️⃣ البذور زي بذور الشيا

3️⃣ الأفوكادو، وزيت الأفوكادو

4️⃣ الزيتون، وزيت الزيتون

5️⃣ جوز الهند، حليب جوز الهند، وزيت جوز الهند

6️⃣ الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن

7️⃣ المايونيز

⬅️ الكاربوهيدرات :

⁦1️⃣⁩ الفواكه الطازجة والمجففة

⁦2️⃣⁩ الخضروات النشوية مثل الجزر والبازلاء

⁦3️⃣⁩ البطاطس والبطاطا الحلوة

⁦4️⃣⁩ خبز الحبوب الكاملة ، الأرز، والمكرونة

⁦5️⃣⁩ الجرنولا

 مثال لبرنامج غذائي لزيادة الوزن :

🔹وجبة 1: 3-4 بيضات، شريحتين من خبز القمح الكامل مع زبدة المكسرات، فاكهه، كوب من الحليب كامل الدسم .

🔹وجبة 2: صدر أو ورك دجاج مشوي، بروكلي، كوب أو أكثر من الأرز البني مع زيت الزيتون والمكسرات .

🔹وجبة 3: حفنة كبيرة من المكسرات، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة أو الطازجة .

🔹وجبة 4: واي بروتين شيك بعد التمرين .

🔹وجبة 5: شريحة لحم، بطاطا حلوة أو رز ، سلطة مع الأفوكادو .

🔹وجبة 6: زبادي أو جبنة قريش، أو بروتين الكازين، مع زبدة الفول السوداني .

طبعا مش هينفع نحدد كميات هنا لأن كل شخص بيختلف احتياج جسمه من السعرات الحرارية حسب النوع والسن والوزن والمجهود اليومي ، احسبوا الاحتياج اليومي ووقتها تقدروا تحددوا الكميات بسهولة تقدرو تحسبو سعرات الوجبه والسعرات اللي جسمكم محتاجها خلال اليوم من هنا  اضغط هنا لحساب سعراتك بالعربي وبدون تعقيد

في محاولاتك لاكتساب الوز ن، لازم تاكل أكتر من احتياج جسمك من السعرات الحرارية

 الطريقة السهلة عند معظم الناس هي الوجبات السريعة زي البيتزا والبرجر والأكل المقلي علشان فعلاً سعراته بتكون عالية جداً

 لكن للأسف ،

الطريقة السهلة دي هتخليك تزيد دهون أو جسمك هيحرق كل دا لو حرقك عالي ومجهودك كبير وحتى لو بتتمرن عضلاتك مش هتزيد لأن الوجبات السريعة لا تحتوي على نسبة بروتين عالية 

.

فيه اختيارات أفضل وهي الأكل الصحى اللي من خلاله هتقدر تستفيد منه في بناء العضلات وتستفيد من سعراته الحرارية العالية في نفس الوقت .

ودي افضل مصادر الدهون بشكل مفصل , اضغط هناودي افضل مصادر البروتين النباتي والبروتين الحيواني بشكل مفصل اضغط هناودي افضل مصادر النشوبات المعقده والنشويات البسيطه بشكل مفصل اضغط هنا 

طب مش بتقدرو تاكلو أصلاً كميات الأكل دي بشكل يومي

 أو بتزهق من الروتين وتحضير وجبات كتير أو ظروف يومك مش بتسمح

 نصيحة بلاش تشتري أي مكمل ماس جينر واعتمد على الشيك أو المشروب اللي هتكلم عنه دلوقتي 

 

مشروبات زيادة الوزن ⁦

هي عبارة عن مشروب سهل الشرب وطعمه حلو وفي نفس الوقت سهل جداً في الهضم، مشروب هتكون سعراته عالية جداً لأن مكوناته سعراتها عالية، بيكون غني جدا بالبروتين والكارب والدهون الصحية .. تقدر تشرب المشروب دا مكان أي وجبة أو خلال اليوم أو حتى قبل النوم 

.

 ازاي تصنع مشروب زيادة الوزن ؟؟

اختار صنف واحد أو أكثر من البروتين والكارب والدهون.

⁦1️⃣⁩ البروتين: مسحوق بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) ، ومسحوق البروتين النباتي (بس غالبا مش موجود في مصر، تقدر تشتريه أونلاين من برا)، والزبادي اليوناني Greek yogurt.

⁦2️⃣⁩ الكاربوهيدرات: فواكه، عسل، دبس، شوفان، بطاطا حلوة.

⁦3️⃣⁩ الدهون: زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زيت جوز الهند، الطحينة، الأفوكادو، زيت الأفوكادو.

⁦4️⃣⁩ السائل: الحليب، القشدة، حليب اللوز، حليب الصويا، حليب جوز الهند، ماء جوز الهند، عصير الفاكهة .. ويمكن اضافة مياه لتخفيف المشروب فى النهاية.

بيتم وضع المكونات في الخلاط لحد ما المزيج يكون سائل يمكن شربه بسهولة .

 مثال لمشروب زيادة الوزن ( أي وقت خلال اليوم أو بديل للوجبات) :

المكونات:

⁦1️⃣⁩ نصف كوب زبادي يوناني سادة

⁦2️⃣⁩ كوب لبن قليل الدسم

⁦3️⃣⁩ نصف سكوب واي بروتين بطعم الشيكولاته

⁦4️⃣⁩ 2 ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية (يفضل مصنوعة في البيت)

⁦5️⃣⁩ ملعقة صغيرة زيت جوز هند

⁦6️⃣⁩ 2 موزة

⁦7️⃣⁩ نصف كوب ماء بارد

طريقة التحضير :

⁦1️⃣⁩ أضف المكونات السائلة في الخلاط.

⁦2️⃣⁩ أضف باقي المكونات ويتم الخلط لمدة 30-60 ثانية.

⁦⬅️⁩ السعرات الحرارية 940

⁦⬅️⁩ البروتين 67 جرام

⁦⬅️⁩ الكارب 78 جرام

⁦⬅️⁩ الدهون 40 جرام

 مثال لمشروب زيادة الوزن ( بعد التمرين ) :

المكونات :

⁦1️⃣⁩ نصف كوب شوفان

⁦2️⃣⁩ كوب لبن خال الدسم

⁦3️⃣⁩ نصف كوب زبادي يوناني سادة

⁦4️⃣⁩ 1 سكوب واي بروتين بطعم الفانيليا

⁦5️⃣⁩ 2 موزة

⁦6️⃣⁩ 1 كوب أناناس

⁦7️⃣⁩ 1 ملعقة صغيرة زيت جوز هند

⁦8️⃣⁩ نصف كوب ماء بارد

طريقة التحضير :

⁦1️⃣⁩ أضف الشوفان في الخلاط ثم طحنه حتى يكون ناعم

⁦2️⃣⁩ أضف المكونات السائلة ويتم التقليب أو الخلط

⁦3️⃣⁩ أضف باقي المكونات ثم يتم الخلط لمدة 30-60 ثانية

⁦⬅️⁩ السعرات الحرارية 1220

⁦⬅️⁩ البروتين 62 جرام

⁦⬅️⁩ الكارب 202 جرام

⁦⬅️⁩ الدهون 18 جرام

أما عن تمارين زيادة الوزن 

فيمكنكم مشاهدة هذا الفيديو المشروح بمنتهي البساطه