بمنتهي البساطه , ناكل ونشرب ايه علشان نزيد في الوزن عضلات مش دهون ؟ ننصح بمتابعة المقال لأخر كلمه فهو دليل رائع وشامل لكل من يرغبون في زيادة حجم اجسامهم بشكل جذاب وهناك فيديو في اخر الموضوع ننصح بمشاهدته .
مصادر الوجبات التي سنستخدمها في النظام
⬅️ البروتين :1️⃣ الأسماك الدهنية زي سمك السلمون والسردين والماكريل2️⃣ اللحم الأحمر3️⃣ الفراخ والديك الرومي4️⃣ البروتين البودر زي الواي بروتين والكازين، وبار البروتين5️⃣ البروتين بار المصنعة في البيت6️⃣ البيض الكامل
⬅️ الدهون :1️⃣ المكسرات، وزبدة المكسرات زي زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز2️⃣ البذور زي بذور الشيا3️⃣ الأفوكادو، وزيت الأفوكادو4️⃣ الزيتون، وزيت الزيتون5️⃣ جوز الهند، حليب جوز الهند، وزيت جوز الهند6️⃣ الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن7️⃣ المايونيز
⬅️ الكاربوهيدرات :1️⃣ الفواكه الطازجة والمجففة2️⃣ الخضروات النشوية مثل الجزر والبازلاء3️⃣ البطاطس والبطاطا الحلوة4️⃣ خبز الحبوب الكاملة ، الأرز، والمكرونة5️⃣ الجرنولا
مثال لبرنامج غذائي لزيادة الوزن :
🔹وجبة 1: 3-4 بيضات، شريحتين من خبز القمح الكامل مع زبدة المكسرات، فاكهه، كوب من الحليب كامل الدسم .
🔹وجبة 2: صدر أو ورك دجاج مشوي، بروكلي، كوب أو أكثر من الأرز البني مع زيت الزيتون والمكسرات .
🔹وجبة 3: حفنة كبيرة من المكسرات، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة أو الطازجة .
🔹وجبة 4: واي بروتين شيك بعد التمرين .
🔹وجبة 5: شريحة لحم، بطاطا حلوة أو رز ، سلطة مع الأفوكادو .
🔹وجبة 6: زبادي أو جبنة قريش، أو بروتين الكازين، مع زبدة الفول السوداني .
طبعا مش هينفع نحدد كميات هنا لأن كل شخص بيختلف احتياج جسمه من السعرات الحرارية حسب النوع والسن والوزن والمجهود اليومي ، احسبوا الاحتياج اليومي ووقتها تقدروا تحددوا الكميات بسهولة تقدرو تحسبو سعرات الوجبه والسعرات اللي جسمكم محتاجها خلال اليوم من هنا اضغط هنا لحساب سعراتك بالعربي وبدون تعقيد
في محاولاتك لاكتساب الوز ن، لازم تاكل أكتر من احتياج جسمك من السعرات الحرارية الطريقة السهلة عند معظم الناس هي الوجبات السريعة زي البيتزا والبرجر والأكل المقلي علشان فعلاً سعراته بتكون عالية جداً لكن للأسف ،الطريقة السهلة دي هتخليك تزيد دهون أو جسمك هيحرق كل دا لو حرقك عالي ومجهودك كبير وحتى لو بتتمرن عضلاتك مش هتزيد لأن الوجبات السريعة لا تحتوي على نسبة بروتين عالية
.
فيه اختيارات أفضل وهي الأكل الصحى اللي من خلاله هتقدر تستفيد منه في بناء العضلات وتستفيد من سعراته الحرارية العالية في نفس الوقت .
طب مش بتقدرو تاكلو أصلاً كميات الأكل دي بشكل يومي أو بتزهق من الروتين وتحضير وجبات كتير أو ظروف يومك مش بتسمح نصيحة بلاش تشتري أي مكمل ماس جينر واعتمد على الشيك أو المشروب اللي هتكلم عنه دلوقتي
مشروبات زيادة الوزن
هي عبارة عن مشروب سهل الشرب وطعمه حلو وفي نفس الوقت سهل جداً في الهضم، مشروب هتكون سعراته عالية جداً لأن مكوناته سعراتها عالية، بيكون غني جدا بالبروتين والكارب والدهون الصحية .. تقدر تشرب المشروب دا مكان أي وجبة أو خلال اليوم أو حتى قبل النوم
.
ازاي تصنع مشروب زيادة الوزن ؟؟
اختار صنف واحد أو أكثر من البروتين والكارب والدهون.
1️⃣ البروتين: مسحوق بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) ، ومسحوق البروتين النباتي (بس غالبا مش موجود في مصر، تقدر تشتريه أونلاين من برا)، والزبادي اليوناني Greek yogurt.
2️⃣ الكاربوهيدرات: فواكه، عسل، دبس، شوفان، بطاطا حلوة.
3️⃣ الدهون: زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زيت جوز الهند، الطحينة، الأفوكادو، زيت الأفوكادو.
4️⃣ السائل: الحليب، القشدة، حليب اللوز، حليب الصويا، حليب جوز الهند، ماء جوز الهند، عصير الفاكهة .. ويمكن اضافة مياه لتخفيف المشروب فى النهاية.
بيتم وضع المكونات في الخلاط لحد ما المزيج يكون سائل يمكن شربه بسهولة .
مثال لمشروب زيادة الوزن ( أي وقت خلال اليوم أو بديل للوجبات) :المكونات:1️⃣ نصف كوب زبادي يوناني سادة2️⃣ كوب لبن قليل الدسم3️⃣ نصف سكوب واي بروتين بطعم الشيكولاته4️⃣ 2 ملعقة زبدة فول سوداني طبيعية (يفضل مصنوعة في البيت)5️⃣ ملعقة صغيرة زيت جوز هند6️⃣ 2 موزة7️⃣ نصف كوب ماء بارد
طريقة التحضير :1️⃣ أضف المكونات السائلة في الخلاط.2️⃣ أضف باقي المكونات ويتم الخلط لمدة 30-60 ثانية.⬅️ السعرات الحرارية 940⬅️ البروتين 67 جرام⬅️ الكارب 78 جرام⬅️ الدهون 40 جرام
مثال لمشروب زيادة الوزن ( بعد التمرين ) :
المكونات :
1️⃣ نصف كوب شوفان
2️⃣ كوب لبن خال الدسم
3️⃣ نصف كوب زبادي يوناني سادة
4️⃣ 1 سكوب واي بروتين بطعم الفانيليا
5️⃣ 2 موزة
6️⃣ 1 كوب أناناس
7️⃣ 1 ملعقة صغيرة زيت جوز هند
8️⃣ نصف كوب ماء بارد
تعليقات