سلسلة دليلك للضخامه العضليه
في هذا المقال نبدأ سلسله مقالات جديده اسمها Hypertrophy Guide بالعربي " دليلك للضخامه "
هنشرحلكم فيها شويه اساسيات انك تقدر تحط برنامج تدريب لنفسك و تلاقي نتيجه كويسه ان شاء الله و هننزل كل عضله لوحدها و ازاي تمرنها و هنبتدي النهارده بعضله الضهر .
عضله الضهر
من العضلات الكبيره و المهمه جدا لشكل الجسم سواء للبنات او للشباب لانها بتدي للجسم شكل حرف v من الخلف ودا بيظهر الوسط بشكل انحف ، و بيتكون الضهر من ٤ عضلات أساسيه و هم “ Latissmus Dorsi- Rhomboid Minor-Rhomboid Major-Trapezius”
اول حاجه لازم تفكر فيها و انت بتحط برنامج التدريب لنفسك انك تحط برنامج مناسب لنظامك اليومي
و جسمك يقدر يوصل لأعلي إستفاده منه و يقدر يعمل إستشفاء و ميحصلش إصابه ،
، و ديه الحاجات اللي لازم تفكر فيها.
١- عدد المجاميع :
لازم تلعب بعدد مجاميع يكون مناسب للجسم انه يوصل لأعلي إستفاده منه و أعلي معدل إستشفاء و العدد ده بيكون من ١٤ ل ٢٥ مجموعه في إلاسبوع و أكتر من ٢٥ مجموعه
جسمك إحتمال كبير مش هيقدر يعمل إستشفاء و أقل من ١٤ هيكون صعب ان ضهرك يزيد بالزياده المطلوبه " طبعا الأرقام ديه لأغلب الناس و لكن مش قاعده "
٢- العب الضهر كام مره في الإسبوع :
كتير مننا بيلعب الضهر مره واحده بس في الإسبوع و ده مش احسن حاجه
لإن بعد يومين او تلاته بيكون الضهر عمل إستشفاء و مستعد ان هو يتمرن مره كمان فا علشان كده الضهر يتلعب مرتين في الإسبوع
و لكن طبعا بالإخذ في الاعتبار عدد المجاميع اللي قلنا عليها .. يعني مثلا ألعب في يوم ١٢ مجموعه و في اليوم الثاني ١٢ مجموعه .
٣- العدات :
من ٦ عدات - الي٢٠ عده كحد أقصي و لازم انوع في العدد
.. يعني مثلا لو انت لعبت كل الأشكال ب ٦ عدات او اقل ممكن ده هيزودك قوه لكن مش هيكون انسب حاجه لنمو الضهر و نفس الكلام لو لعبت كل حاجه ٢٠ عده او اكثر .
٤- الزوايا :
الضهر لازم يتلعب بزاويتين اساسيتين و هم :
سحب رأسي " Vertical Pulling “
زي تمرين العقله وده بيركز اكتر علي عضله المجنص “Latissmus Dorsi” كما موضح بالصوره
•سحب أفقي "Horizontal Pulling”
زي تمرين السحب بالبار " Barbell Row” و ده بيركز اكتر علي عضلات منتصف الضهر " Trapezius-Rhomboid Minor-Rhombiod Major”
ولازم كل إسبوع تلعب الزاويتين الإتنين ،
ممكن مثلا في يوم الضهر الاول تركز اكتر علي السحب الرأسي و تاخد حاجه بسيطه السحب الأفقي و اليوم التاني للضهر تعمل العكس.
لو انت مبتدأ فا أحسن حاجه انك تلعب الزاويتين بنسبه ٥٠٪ ، أما لو انت بتدور علي انك تزود عرض الضهر اكتر فا ركز علي السحب الرأسي .. و لو بتدور علي العمق فا ركز اكتر علي السحب الأفقي.
المدي الحركي :
ناس كتير بتزود اوزان في الضهر علي حساب الأداء او المدي الحركي لكن لازم تركز علي اقصي إنقباض و اقصي إستطاله للعضله
•امثله لتمارين الضهر “Pull Ups - Barbell Row - Lats Pull Down - One Hand Row - Straight Arm Pull Down - Seated Cable Row”
ملحوظه : الارقام اللي مكتوبه ديه اللي أغلب الناس ضهرها هينموا بيها و هيقدر يعمل إستشفاء .. طبعا فيه فروق فرديه و ممكن حد يقدر يعمل إستشفاء فوق ال ٢٥ مجموعه و لكن احنا بنتكلم علي الاغلب . ودي كانت اول مقاله من سلسلة مقالات دليلك للضخامه العضليه Hypertrophy Guide , تابعو المقالات التاليه من السلسله .
كتب : Mahmoud Baha Mandour
تعليقات