في الموضوع دا الحلقه التانيه من سلسله Hypertrophy Guide "دليلك للضخامه"
و النهارده في الحلقه التانيه من السلسله هنتكلم عن عضله شكلها جذاب جدا و كل البنات و الشباب بتهتم بيها و هي عضله الصدر “Chest”.
و طبعا لازم قبل مانتكلم علي اي عضله نعرف التشريح بتاعها علشان نقدر نفهم اكتر ازاي نمرنها.
بتتكون عضله الصدر من ٣ عضلات و هم :
Pectoralis Major- Pectoralis Minor - SubClavius
و قبل مانبدأ نتكلم عن انك ازاي تمرن عضله الصدر عايزين نصحح مفهوم خاطئ و منتشر جدا
وهو ان عضله الصدر متقسمه ل ٣ عضلات و هم
صدر علوي
و صدر متوسط
و صدر سفلي
و لكن الحقيقه ان عضله الصدر الكبري و هي Pectoralis Major
هي عضله واحده لكن اتجاه الالياف العضليه مختلف و وجود كذا رأس بتنتهي عندها العضله و ده اللي بيسبب اختلاف شكل الصدر العلوي عن السفلي .
ودلوقتي هنتكلم علي انك ازاي تحط برنامج لعضله الصدر علي أساس علمي سليم و اول نقطه هنتكلم فيها هي : ألعب الصدر كام مجموعه في الأسبوع ؟
الصدر علشان زي ماحنا قلنا عضله محبوبه و مسليه عند اغلب الناس فا نلاقي الناس بتلعب في التمرين الواحد ٦ و ٧ اشكال و طبعا ده غلط و بيأثر بشكل كبير علي صحه الكتاف و الجهاز العصبي و علي ان الجسم يكبر و ان عضله الصدر تعمل استشفاء .. لكن المفروض عضله الصدر تتلعب من ١٢- ٢٠ مجموعه في الأسبوع.
العب الصدر كام مره في الأسبوع ؟
عضله الصدر تتلعب مرتين في الاسبوع .. و ممكن تقسم ان يوم ١ لعضله الصدر يكون يوم كبير و تقيل يعني مثلا تلعب ١٢ مجموعه فيه بأوزان تقيله و اليوم التاني يكون بأوزان متوسطه و مجاميع أقل.
ألعب كام عده ؟
من ٥- ١٢ عده .. اقل من كده ممكن اه هتزيد قوه بدنيه جدا لكن صعب انك تزيد حجم كبير و عضله الصدر اغلب الالياف العضليه الموجوده فيها Fast Twitch و ده نوع الياف سريع الاجهاد بيتقبل اكتر الاوزان الثقيله و العدات القليله.
فيه ٣ انواع لتمرين عضله الصدر و هم :
١- Isolation Movement او حركات العزل زي Cable Fly.
٢- Horizontal Pressing او دفع افقي زي Bench Press
٣- Incline Pressing او دفع مرتفع زي Incline dumbble Press
لو انت عندك مشكله في حجم عضله الصدر ككل فا اهتم بالثلاث اشكال
او لو انت مبتدا العب التلاته بالتساوي ،
لكن لو عندك مشكله في الصدر العلوي او عايز تخلي شكل الصدر مرفوع اهتم اكتر بالصدر العلوي.
و يفضل و انت بتمرن عضله الصدر انك و انت بتلعب Horizontal Pressing, Incline Pressing تهتم اكتر بانك تتقل في الاوزان
و تلعب من ٦ ل ٨ او ١٠ عدات كحد اقصي ، و انت بتتمرن Isolation تهتم اكتر بالاوزان المتوسطه و العدات الكتيره من ١٠-١٢
المدي الحركي : كتيييير بشوف ناس مابتهتمش ان هي تنزل في تمارين الصدر و بتفضل تنزل نص عده و ده خطر جدا و ممكن جدا يتسبب في اصابه الكتف لأن انت بتوقف الوزن بكتفك فا بيشيل اغلب الحمل من علي عضله الصدر .
افضل تمارين الصدر و التكنيكات :
Superset Isolation* Compound :
الاول نشرح يعني ايه Superset ?
هي دمج تمرينين في نفس المجموعه و ده بيزود ضخ الدم في العضله و بيساعد علي زياده شده التمرين علي العضله .
طب ويعني ايه Compound ؟
يعني حركه مركبه زي Bench Press بيشتغل فيها كذا عضله.
يعني المطلوب انك تدمج تمرين زي ال Bench Press و Cable Fly في مجموعه واحده.
و افضل تمارين الصدر هي :
Bench Press
- Incline Dumbble Press
- Push Ups
- Pec deck Fly -
Cable Fly -
Dumbble Press.
و بكدا نكون خلصنا تاني حلقاتنا في Hypertrophy Guide ، معلش مقال طويل شويه و لكن اتمني تكونا استفدتوا و استنوا الحلقه التالته و لو حبين اتكلم علي عضله معينه قولولي في الكومنتات
كتب: Mahmoud Bahaa Mandour
تعليقات