| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

تكبير عضلة الصدر “ Chest ” للبنات و الشباب : سلسله Hypertrophy Guide " دليلك للضخامه العضليه " شرح مبسط لكيفية تكبير العضلات خطوه بخطوه

في الموضوع دا الحلقه التانيه من سلسله Hypertrophy Guide "دليلك للضخامه"
 و النهارده في الحلقه التانيه من السلسله هنتكلم عن عضله شكلها جذاب جدا و كل البنات و الشباب بتهتم بيها و هي عضله الصدر “Chest”. 


و طبعا لازم قبل مانتكلم علي اي عضله نعرف التشريح بتاعها علشان نقدر نفهم اكتر ازاي نمرنها. 

بتتكون عضله الصدر من  ٣ عضلات و هم :
 Pectoralis Major- Pectoralis Minor - SubClavius 


و قبل مانبدأ نتكلم عن انك ازاي تمرن عضله الصدر عايزين نصحح مفهوم خاطئ و منتشر جدا
وهو ان عضله الصدر متقسمه ل ٣ عضلات و هم
 صدر علوي
 و صدر متوسط
و صدر سفلي


و لكن الحقيقه ان عضله الصدر الكبري و هي Pectoralis Major 


هي عضله واحده لكن اتجاه الالياف العضليه مختلف و وجود كذا رأس بتنتهي عندها العضله و ده اللي بيسبب اختلاف شكل الصدر العلوي عن السفلي . 





ودلوقتي هنتكلم علي انك ازاي تحط برنامج لعضله الصدر علي أساس علمي سليم و اول نقطه هنتكلم فيها هي : ألعب الصدر كام مجموعه في الأسبوع ؟ 

الصدر علشان زي ماحنا قلنا عضله محبوبه و مسليه عند اغلب الناس فا نلاقي الناس بتلعب في التمرين الواحد ٦ و ٧ اشكال و طبعا ده غلط و بيأثر بشكل كبير علي صحه الكتاف و الجهاز العصبي و علي ان الجسم يكبر و ان عضله الصدر تعمل استشفاء .. لكن المفروض عضله الصدر تتلعب من ١٢- ٢٠ مجموعه في الأسبوع. 


العب الصدر كام مره في الأسبوع ؟
عضله الصدر تتلعب مرتين في الاسبوع .. و ممكن تقسم ان يوم ١ لعضله الصدر يكون يوم كبير و تقيل يعني مثلا تلعب ١٢ مجموعه فيه بأوزان تقيله و اليوم التاني يكون بأوزان متوسطه و مجاميع أقل.
ألعب كام عده ؟ 

من ٥- ١٢ عده .. اقل من كده ممكن اه هتزيد قوه بدنيه جدا لكن صعب انك تزيد حجم كبير و عضله الصدر اغلب الالياف العضليه الموجوده فيها Fast Twitch و ده نوع الياف سريع الاجهاد بيتقبل اكتر الاوزان الثقيله و العدات القليله. 



فيه ٣ انواع لتمرين عضله الصدر و هم :
‏١- Isolation Movement او حركات العزل زي Cable Fly. 


‏٢- Horizontal Pressing او دفع افقي زي Bench Press 


‏٣- Incline Pressing او دفع مرتفع زي Incline dumbble Press 





لو انت عندك مشكله في حجم عضله الصدر ككل فا اهتم بالثلاث اشكال
 او لو انت مبتدا العب التلاته بالتساوي ،
 لكن لو عندك مشكله في الصدر العلوي او عايز تخلي شكل الصدر مرفوع اهتم اكتر بالصدر العلوي.
و يفضل و انت بتمرن عضله الصدر انك و انت بتلعب Horizontal Pressing, Incline Pressing تهتم اكتر بانك تتقل في الاوزان
 و تلعب من ٦ ل ٨ او ١٠ عدات كحد اقصي ، و انت بتتمرن Isolation تهتم اكتر بالاوزان المتوسطه و العدات الكتيره من ١٠-١٢ 




المدي الحركي : كتيييير بشوف ناس مابتهتمش ان هي تنزل في تمارين الصدر و بتفضل تنزل نص عده و ده خطر جدا و ممكن جدا يتسبب في اصابه الكتف لأن انت بتوقف الوزن بكتفك فا بيشيل اغلب الحمل من علي عضله الصدر .


افضل تمارين الصدر و التكنيكات :
Superset Isolation* Compound :
‎الاول نشرح يعني ايه Superset ?
هي دمج تمرينين في نفس المجموعه و ده بيزود ضخ الدم في العضله و بيساعد علي زياده شده التمرين علي العضله .
طب ويعني ايه Compound ؟
يعني حركه مركبه زي Bench Press بيشتغل فيها كذا عضله.
يعني المطلوب انك تدمج تمرين زي ال Bench Press و Cable Fly في مجموعه واحده. 



و افضل تمارين الصدر هي :
Bench Press 


- Incline Dumbble Press


 - Push Ups 


- Pec deck Fly -


 Cable Fly - 


Dumbble Press. 


و بكدا نكون خلصنا تاني حلقاتنا في Hypertrophy Guide ، معلش مقال طويل شويه و لكن اتمني تكونا استفدتوا و استنوا الحلقه التالته و لو حبين اتكلم علي عضله معينه قولولي في الكومنتات

كتب: Mahmoud Bahaa Mandour

ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018