Low - Carb Diet الدايت قليل الكارب
شرح لأشهر الانظمه قليله الكارب عاليه الدهون (LCHF)
بس لان فكره الثلاث انظمه قريبه جدا من بعض مع فروق في كيمه كاربوهيدات حسب كل نظام فيهم .
- قبل ما اشرح الانظمه هوضح نقطه مهمه
كميه الكارب في كل نظام بتكون صافي الكاربوهيدات بعض خصم الالياف منها
يعني لو مثلا 100 جرام خيار فيهم 3 جرام كاربوهيدات منهم 2 جرام الياف (فايبر )
وانا هاكل 300 جرام خيار مثلا
يبقي 300 جرام في 9 جرام كارب ناقص - 6 جرام الياف = صافي الكارب 3 جرام فقط .
1- Ketogenic كيتوجنيك دايت
كيتوجنيك دايت ببساطة
انك هتاكل ٧٥% من سعراتك دهون 🥑🧀
و٢٠% بروتين 🍗
و٥% كاربوهيدرات🍓
او بمعني اصح ( 20 جرام صافي كاربوهيدات يومي )
لما بتقلل الكاربوهيدرات و تزود الدهون جسمك بيدخل في حاله اسمها ( كيتوسيس).
وبدل ما بيستخدم الكاربوهيدرات كمصدر للطاقة يبتدي الجسم يستخدم الدهون كمصدر للطاقة 💪
النظام كل الدراسات أثبتت انه نظام صحي جدا وليه فوائد صحية كبيرة
مش معني كلامي انه النظام الصحي الوحيد 🤔
لان نظام السعرات الحرارية الهرم الغذائي نظام صحي برضو ومناسب اكتر للاستمرار علشان هتقدر تستمر عليه طول حياتك وتقدر تاخد فيه فري او تلغبط وتصلح غلطك
أهم عيوب كيتوجنيك دايت من وجه نظري :
١- دايت مكلف جدا ماديا
٢- مفهوش فري
٣ - اقل لخبطة فيه هتخرجك من كيتوسيس 🙃🤣
طبعا كيتوجنيك هو افضل نظام فيهم وهو اكتر نظام اتعمل عليه دراسات ولكن :
- كيتوجنيك افضلهم خصوصا للناس الي وزنها كبير جدا او عندهم ادمان للسكر او مرضي السكري من النوع التاني .
- بعض الناس تقليل الكارب قوي بيخليهم عصبيين وف ناس تانيه برضو وزنهم كويس ومعندهمش اي مشاكل صحيه ف ممكن يختار اي نظام من الاتنين الي هشرحهم دلوقت حسب الافضل ليه . علشان يقدروا يستمروا .
2- Moderate متوسط الكارب
- بينطبق عليه تقريبا نفس القوانين الي فاتت من الكيتوجينك ( 20% بروتين - وكارب حد اقصي صافي 50 جرام - باقي سعرات دهون من نفس مسموح بيه في كيتوجنيك )
- بس بيسمحلك بزياده كميه الكارب بدل حد اقصي 20 جرام تقدر تاكل 50 جرام صافي كارب يوميا .
- النقطه الاهم :
بيسمحلك باكل اغلب اتواع الفاكهه وبعض خضروات ممنوعه في كيتوجنيك في حدود 50 جرام صافي كارب .
(موز - تفاح - كيوي - اناناس - كمثري - بطيخ - توت - فرواله )
(بطاطا حلوه - الجزر )
(كاجو وكستاء )
3- Liberal السهل
- بينطبق عليه تقريبا نفس القوانين الي فاتت من الكيتوجينك ( 20% بروتين - بس كارب حد اقصي صافي 100 جرام .
الاختلافات مع كيتوجينك في كميه الكارب وبيضيف برضو انواع فاكهه كتير عكس الكيتوجينك
الاختلاف مع المتوسط في كميه الكارب فقط بدل حد اقصي 50 جرام ممكن توصل 100 جرام صافي كارب .
🚫🚫 الممنوعات في ال 3 انظمه :
اغلب زيوت البذور -- اغلب الاكل عالي الكربوهيدرات (زي الرز والمكرونه والبطاطس ) .
السلع المخبوزة
- كل منتجات الدقيق بانواعه - دقيق القمح، الذرة، ، دقيق الشعير، دقيق البازلاء، دقيق الأرز الخ
- كل أشكال الخبز المصنوعة من الحبوب
- جميع انواع الحبوب - القمح، الشوفان، الشعير، ، ، الكينوا، الخ
- الفاصوليا (المجففة)
- النخالة (الرده )
- حبوب الإفطار، كورن فليكس ، جرنولا من أي نوع
- الحنطة السوداء
- الكعك، البسكويت، الحلويات
- منتجات الذرة - الفشار، ،
- الدخن
- باستا، الشعرية
- أرز
- كعك الأرز
- الذرة
- المشروبات
- البيرة، عصير التفاح
- المشروبات الغازية (الصودا) من أي وصف غير المياه الغازية
- ،مقشدات القهوة
- حليب اللوز التجاري
- لبن مكثف
الحلويات
- حليب البقر قليل الدسم
- حليب الأرز
- حليب الصويا
- الدهون
- جميع زيوت البذور (القرطم، عباد الشمس، الكانولا، بذور العنب، بذور القطن، الذرة)
- شوكولاتة تجارية
- الصلصات التجارية والمخللات وسلطات السلطة
- الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا بما في ذلك السمن النباتي والزيوت النباتية والدهون النباتية
- عصير الفاكهة من أي نوع
- عصير الخضار
جميع الوجبات السريعة
- جميع المواد الغذائية المصنعة
- أي طعام مع السكر المضافة مثل الجلوكوز، سكر العنب الخ
- لحم
- جميع الصويا غير المخمرة (نباتي "بروتين")
- اللحوم الشفاء مع الإفراط في السكر أو النترات (قراءة المكونات )
خضروات نشوية
- جذور الشمندر
- البقوليات (الفاصولياء، العدس، الحمص، الخ)
- الجزر الأبيض
- بازيلاء
- بطاطس
المحليات
- المحليات الاصطناعية (الأسبارتام، أسيسولفام K، السكرين، سوكرالوسي، سبليندا)
- فاكهة مجففة
- سكر الفاكهة
- العسل (باستثناء 1.5 )
- شراب الشعير
- السكر
- سكر أو الأطعمة المخللة تجاريا مع السكر
- حلويات
