نظام full body workout - نظام تمرين الجسم بالكامل في يوم واحد - مميزات وعيوب النظام

  4 مميزات لتمرين عضلات الجسم كله فى يوم واحد Full Body Workout


تمت الدراسة على 24 لاعب كرة قدم rugby players لمدة 4 أسابيع لدراسة الفرق بين تمرين عضلات الجسم كله فى يوم واحد full body workout 
وبين تمرين عضلة واحدة مختلفة كل يوم bro split
الباحثين كانوا مهتمين يومياً بقياس وتقييم مكونات الجسم (دهون، وكتلة عضلية) عن طريق قياسات دقيقة، والقوة العضلية عن طريق One Rep Max وهي أكبر وزن يقدر شخص يتمرن به تكرار واحد، وراقبو مستويات هرمون التستوستيرون والكورتيزول أيضا , وأتت الإستنتاجات كالتالي :

1- فقدان أكبر للدهون 
وجدوا فى الدراسة ان تمرين العضلات كلها يومياً لمدة 3 أيام فى الأسبوع عمل على تحسين عملية فقدان الدهون أكتر من تمرين عضلة واحدة مختلفة يومياً، لأن لما بتمرن العضلات كلها يومياً بيساعد على حرق الدهون بشكل أفضل عن طريق حاجة اسمها gene activation ودا عن طرق دفع الجينات للحفاظ على عمليات الأيض لكل عضلات الجسم طول اليوم بشكل يومي، وبالتالي جسمك هيحرق سعرات أكتر يعني فقدان دهون أكتر.

2 - إكتساب أكبر للعضلات 
وجدوا ان تمرين عضلات الجسم كله يومياً نتج عنه ان نسبة هرمون التستوستيرون / هرمون الكورتيزول T/C Ratio أعلي من نظام تمرين عضلة واحدة مختلفة يومياً، وبالتالي بناء أكبر للعضلات نتيجة تحسن التستوستيرون وهدم أقل نتيجة تقليل الكورتيزول.

3- إكتساب أكبر للقوة العضلية 
الباحثين قسموا الأشخاص فى الدراسة لكل نظام تدريبي لمجموعتين؛ مجموعة فيها الأشخاص الأقوي والمجموعة التانية الأشخاص الأضعف، وجدوا ان أقوي أشخاص موجودين فى النظام التدريبي تمرين عضلات الجسم كله فى يوم واحد.

هذا الكلام أثار جدل بين علماء التمارين الرياضية لأن معناه ان البرنامج التدريبي ليس مخصص فقط للمبتدئين مثل ما يقولون بالعكس ، البحث يوصي بأن الأشخاص المتقدمين فى الرياضة يتمرنوا النظام التدريبي Full Body Workout لأن نتائجه ستكون أفضل بكثير من المبتدئين لإكتساب القوة العضلية.

4- تدعيم الصحة العامة للجسم
من خلال تفعيل الجينات لكل الألياف العضلية كل يوم، تمرين العضلات كلها في يوم واحد يومياً بيدعم عمليات الأيض جداً، ودا بيدعم مناعة الجسم.

 المصدر Reference 

وإليكم النظام بالفيديو - full body workout
يعتبر نظام ال full bodyworkou من افضل الانظمه ويكون عباره عن تمرين عضلات الجسم باكملها فى ثلاث ايام فقط وسنتعرف على النظام وطريقة اداء واشكال التمارين :


Day 1 - اليوم الأول

تمرين سكوات - 5 مجموعات لكل مجموعه 5 تكرارات 

bench press ( ramped ) (5sets .. 5 reps )
upright row ( 3 sets .. 10 reps )
skullcrushers ( 3 sets .. 10 reps )
dumbbell curls ( 3 sets .. 10 reps )
leg curls ( 3 sets .. 12 .. 15 reps )
ab wheel roll out ( 3 sets .. 10 .. 12 reps )



Day 2 - اليوم الثاني

deadlifts ( ramped ) ( 3 sets .. 5 reps )
Romanian deadlift ( 2 sets .. 8 .. 12 reps )
seated over head press ( 3 sets .. 8 .. 10 reps )
pull ups or inverted rows ( 3 sets .. 10 .. 15 reps )
Dips ( 3 sets .. 10 .. 20 reps )
barbell shrugs ( 3 sets .. 10 reps )
standing or seated calf raise ( 3 sets .. 12 .. 15 reps )
plank ( 3 sets .. 60 second )


Day 3 - اليوم الثالث

squats ( ramped ) ( 3 sets .. 5 reps )
squats ( 1set .. 20 reps )
incline dumbbell bench press ( 3 sets .. 10 reps )
One arm dumbbell row ( 3 sets .. 10 .. 15 reps )
Seated Arnold press ( 3 sets .. 10 .. 15 reps )
Cable triceps extension ( 3 sets .. 10 reps )
Barbell curls ( 3 sets .. 10 reps )
Leg curls ( 3 sets .. 12 . 15 reps )
Ab wheel roll out ( 3 sets .. 10 .. 15 reps )

ويمكنك الطبيق العملي لهذا النظام من هذا الفيديو