نصائح لزيادة سرعة الإستشفاء
تعد عملية الإستشفاء العضلى من أهم المراحل بعد تمرين المقاومه و تؤثر عملية الإستشفاء العضلى على الأداء و زيادة القوة العضلية و الحجم العضلى و فقدان الدهون
ولزياده الإستشفاء العضلى بعد التمرين نتبع الاتى :
- راحه الجسم من اى تدريبات رياضيه :
لا يجوز اداء اكثر من حصه تمرين فى اليوم الواحد وايضا يجب اخد يوم او يومين بدون تدريبات لراحه الجسم كاملا والمساعده فى الاستشفاء العضلى
- الاطاله للعضلات التى قبل وبعد التمرين :
ويكون عن طريقه عمل اطالات للعضلات تعمل على تهيئه العضلات للمجهود اثناء التمرين وكذلك تساعد على تخفيف تشنجات العضلات والامها
-تناول وجبه متكامله من بروتين+كربوهيدرات بعد التمرين :
التغذية بعد التمرين عامل مهم جدا لعملية الإستشفاء و قد اوضحت الكثير من الابحاث أن البروتين بعد التمرين له تأثير إيجابى على بناء العضلات و زيادة قوتها و الكربوهيدرات بعد التمرين مصدر مهم جدا لتجديد مخازن الجليكوجين واعطاء الجسم الطاقه التى تم إستنفاذها خلال التمرين و خفض مستويات الكورتيزول و تقليل الام العضلات
- شرب المزيد من الماء :
الماء يلعب دور مهم جدا فى معظم العمليات الحيوية فى جسم الإنسان حيث ان أثناء ممارسة التمارين الرياضية يفقد الجسم جزء كبير من الماء عن طريق العرق والكثير من الاشخاص مابتشربش بشكل جيد طوال اليوم ولكن بيشربوا فقط عند الاحساس بالعطش و الإنسان لما بيحس بالعطش بيكون جسمه حصله جفاف من الداخل وهذا له تاثير كبير على عملية الإستشفاء العضلى و لذلك بينصح بشرب كوبين من الماء قبل التمرين و كوبين بعد التمرين و طوال اليوم يفضل شرب بين 3-4 لتر يوميا للحفاظ على عملية ترطيب الجسم و دعم عملية الإستشفاء العضلى.
- الكازين بروتين قبل النوم:
على الرغم من أهمية تناول البروتين بعد التمرين إلا أن البروتين مهم جدا قبل النوم وخاصه البروتين بطىء الإمتصاص و ذلك لضمان تغذية مثالية للعضلات أثناء فترة النوم و امدادها بالأحماض الأمينية اللازمة لإتمام عملية الإستشفاء العضلى والحد من انهيار البروتين ويوجد الكازين بروتين فى منتجات الألبان أو عن طريق المكمل الغذائى "كازين بروتين"
- النوم :
النوم والراحه يعتبر من اهم الاشياء التى تساعد فى عملية الإستشفاء العضلى و بدونه لا يستطيع الجسم إتمام عملية الأستشفاء العضلى بشكل كامل بل بالعكس الناس التى تهمل فى النوم بتأثر سلبيا على المناعة و الوظائف الهرمونية و قلة النوم بتخفض من مستويات هرمون التيستوستيرون الذى يعتبر الهرمون رقم واحد فى بناء العضلات و قلة النوم بتؤثر أيضا على انتاج هرمون النمو و زيادة هرمون الهدم
و لتحسين إنتاج هرمون التستوستيرون وإنتاج هرمون النمو و زيادة الإستشفاء العضلى تأكد من حصولك على قدر كافى من النوم بحد أدنى7-8 ساعات ليلا يوميا.
- المساج :
يساعد المساج على استرجاء العضلات وتقليل الامها .
- التبادل بين الدش البارد والساخن :
حيث التبادل بين الماء البارد والساخن يقوم بعمل صدمه للعضلات وسرعه استشفاءها حيث ياخذ دش بالماء الساخن ويليه بدقائق بالماء البارد .
