🛑 نظام الهرم الغذائي 🛑
اهم واشهر الانظمه الغذائيه
- اسس فكره نظام الهرم الغذائي وزراه الزراعه الامريكيه تقريبا سنه 1900
-الهرم الغذائي نظام بيشمل كل انواع الاكل الصحي وتم ترتيب الاصناف حسب احتياج الجسم من كل كميه من النوعيات دي ,
- وترتيب الاكل ك الاتي :
1️⃣- قمه الهرم الدهون والزيوت والحلويات
وده الجزء الصغير الموجود اعلي الهرم بمعني اوضح الجسم محتاج اقل كميات منها
وطبعا بتضم الدهون بانواعها سمن او زيت او مكسرات او توابل فيها دهون عاليه وسكريات وزيوت ودي زي ما قولنا لازم ناخد اقل كميه منها .
2️⃣- تاني درجه في الهرم الالبان :
وطبعا تشمل كل منتجات الالبان والجبن والزبادي وده من اهم مصادر الكالسيوم طبعا
3️⃣- ثالث درحه في الهرم البروتين :
ودي تشمل اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض.
وسواء الالبان او البروتين ف اغلبهم من مصادر حيوانية، وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.
4️⃣- رابع درجه في الهرم هي الخضروات والفواكهه
وطبعا دي اهم مصادر للفتامينات والمعادن والاملاح المهمه للجسم ومحتاجين ناكل منها اكبر كميات ممكن ضمن سعراتنا
5️⃣-خامس درجه او قاعده الهرم النشويات
ودي طبعا بتشمل الرز والشوفان والمكرونه والقمح والخ
ودي اهم مصادر الطاقه والالياف لجيم الانسان ونقدر ناكل منها حوالي نص سعراتنا اليوميه وبرضو فيها معادن وفتامينات والياف كتير .
- يبقي نظام الهرم الغذائي هو نظام بيعتمد علي انك تاكل كل انواع الاكل بدون اي ممنوعات المهم يكون اكل صحي وفي حدود سعراتك اليوميه وتحاول تلتزم بقواعد الهرم في اختيار كمياتك من كل صنف
- طيب ازاي احسب انا محتاج كام سعر في اليوم ؟
- اول شئ لازم افهم نقطه مهمه ان في شئ اسمه :
معدل الأيض الأساسي basal metabolic rate ؟
- يعني ايه طيب :
دي الطاقة الي ب يحتاجها الجسم للتنفس وعمل الأعضاء زي القلب علشان ينبض و الكلي والكبد الخ في حاله ان انت مش بتعمل اي شئ يعني تقرييبا دي سعرات الي جسمك بيحرقها وانت نايم في السرير طول اليوم
ف لازم تحسب سعراتك بنااء علي مجهودك
لو مجهودي ضعيف بضرب وزني في ١.١ سعر في ٢٤ عدد ساعات اليوم
لو مجهودي متوسط بضرب وزني في ١.٢ في ٢٤
لو مجهودي عالي بضرب وزني في ١.٣ في ٢٤
والناتج بخصم منه حوالي ٦٠٠ سعر علشان اخس كيلو دهون اسبوعيا
مثلا
شخص ١٠٠ كيلو في ١.٢ سعر في ٢٤ ساعه
محتاج حوالي ٢٨٨٠ سعر لثبات الوزن يخصم منهم ٦٠٠
يأكل ٢٢٨٠ سعر علشان يخس
لو قلل سعراته قوي يحاول مبقلش عن
١٨٠٠ سعر للرجال
١٢٠٠ للسيدات
علشان ميحصلش مشاكل صحية
- مع العلم ان نزول الوزن الصحي من نص كيلو لكيلو اسبوعيا ممكن في بدايه الدايت اكتر شويه
وأحيانا يحدث ثبات للوزن لابد من معرفه السبب
اهم سبب لثبات الوزن 🤔🤔
4️⃣️ اسباب لثابت الوزن
⬅️السبب الاول :
سبب ايجابي جدااااااا جدااااا ❤️
أن وزنك يبقي ثابت بس مقاساتك بتتغير
الوسط مثلا خس كام سم
الارداف قلت شويه
وده بسبب ديما ممارسه الرياضه جنب الدايت العضلات وزنها بيزيد والدهون بتقل ف كده انت خسيت دهون بس وزنك زاد في العضلات ف علي الميزان ثابت بس قدام مرايا ومقاسات في تقدم حلو وده شئ إيجابي جدا
اللهم قلل دهوننا وزود عضلاتنا ديما استمر انت بس ومع الاستمرار جسمك هيرجع ينزل مرة تانية 💪
⬅️ السبب الثاني :
انك تكون متخيل انك بتاكل سعرات تخليك تخس وانت للاسف في حجات بتاكل منها فاكر ان سعراتها مش عاليه وهي بتخليك تعدي سعراتك او تاخد سعرات ثبات الوزن ف وزنك مش بيتحرك الحل انك تحسب سعراتك كويس وتشوف ايه الغلط في اكلك يعني مثلا في ناس معتقده أن اللحوم علشان بروتين او اللبن او البيض مهما اكل منه مش هيتخن ف يفضل يضرب يضرب يضرب منه ويعدي سعراته وفي الاخر يلاقي وزنه ثابت
⬅️ السبب الثالث :
انك تكون مقلل اكلك قوي وعامل دايت قاسي علشان تخس بسرعة ف جسمك بيدخل في مجاعة و بيحاول بقدر الإمكان يحافظ علي وزنك خوفا علي حياتك من قلة الاكل ده غير ان الدايت القاسي بيقلل معدل الحرق لان جسمك مش واخد كفايته من فتامين ومعادن والخ ف الحل انك تزود كميه اكلك وتنوع في اكلك علشان يرجع جسمك ينزل تاني
وفي كل الأحوال الاستمرار في الاكل الصحي والرياضة هو الحل للوصول للجسم المتناسق 💪
⬅️ السبب الرابع :
والاكثر انتشارا
- ظاهره اسمها ( Whoosh ) 🤔
- طيب تعالوا نفهم اي هي الظاهره دي وهل ليها حل ولا ننتحر ونخلص 🤣
- خلال الحرب العالمية الثانية، عملوا دراسة علي 36 متطوع من الرجاله (ديما كده يجربوا فينا 🤣
- التجربه كانت عباره عن دايت قاسي جدا لمده 6 شهور شبه المجاعه (1500 سعر حراري فقط ) يوميا لمده ال 6 شهور مع عد ساعات طويله من العمل الشاق
التجربه كان اسمها ( تجربه مينيسوتا المجاعه ) ( Minnesota Starvation Experiment)
- الغرض من التجربه دي التعرف علي علم وظائف العضاء وعلم النفس من المجاعه واستخدام البينات لبعض الاسباب المتعلقه بعوده الاسري في الحرب .
نيجي للنقطه المهمه بتاعتنا 🙂
- احد اهم نتايج الي ظهرت في الدراسه دي ان نزول الوزن كان في البدايه سريع
كان بيوصل لكيلو جرام اسبوعيا لكل متطوع . لكن بعدها كام اسبوع نزول الوزن اصبح بطئ عن البدايه وغير منتظم اصلا
وكان بيحصل ثبات لوزنهم احيانا لاكتر من اسبوع ومره واحده في يوم ممكن الوزن يتحرك كيلو او كيلو ونص في يوم واحد رغم ان صعب جدا حد يخس كسلو او كيلو ونص دهون في يوم واحد
- طيب تفسير العلماء للظاهره دي كان ايه :
تفسير الظاهره دي كان ان الجسم بيخزن الميه .
يبقي ببساطه الي حصل مع تقليل السعرات وزياده المجهود ابتدي الجسم يخسر اغلب وزن الماء وده سبب نزول سريع في بدايه بعدها ابتدي الوزن ينزل من الدهون تدرجيجا وطبعا الوزن المفروض برضو ينزل .
لكن الي بيحصل ان الجسم كان بيخزن جزء من الماء وده كان بيسبب ثبات الوزن علي الميزان رغم تغير كبير في شكل لان الدهون كانت بتتحرق .
- طيب هل ممكن نتجنب الظاهره دي في رحله خساره الوزن ؟؟
للاسف لا مش تقدر تتجنبها . وكمان اصلا انت مش محتاج تتجنبها او تشغلك لان هي الطريقه الطبيعيه لخساره الوزن وتحسين شكل جسمك .
المطلوب منك فقط متابعه شكل جسمك ومع الوقت الشكل هيتحسن اكتر وبعدها هتلاقي الوزن بيتحرك ويثبت ويتحرك لحد ما توصل للوزن والشكل النهائي الي بتدور عليه طول ما انت مستمر .
- طيب هل وجبه الفري ممكن تكون علاج للظاهره دي ؟
اه ممكن طبعا العلماء فعلا جربوا يدوا المتطوعين اصناء التجربه وجبه في كميات سعرات اكبر
ولقوا ان المتطوعين الي اخدوا الوجبه دي في نفس اليوم قاموا بليل من النوم ودخلوا الحمام كتير للتبول . والصبح لما وزنزا نفيهم لقوا ان الوزن فعلا رجع اتحرك مه تانيه .
بس هي كانت وجبه واحده اه والله وجبه واحده وحياتك عندي وجبه واحده
هاه وجبه واحده مش يوم :d
- ملخص الدراسه كان نقطتين :
- الاولي :
متشتغلش نفسك بثبات الوزن طلاما اكلك مظبوط وفي تغيرات في شكل جسمك ودي مرحله طبيعيه كلنا بنعدي بيها ومش مطلوب منك تعمل شئ ولو طولت عن 6 اسابيع ثبات ممكن تاخد وجبه واحده فقط تساعد في غش جسمك وتساعد في اعاده نزول وزنك .
- التانيه :
بلاش تتوقع نزول وزنك كل يوم وتطلع علي الميزيان يوميا كفايا مره واحده كل اسبوع او كل 10 ايام .
كتب ك : محمد باتيستا
