| -->
fitness eg موقع فيتنس مصر fitness eg موقع فيتنس مصر
التخسيس وحرق الدهون

أهم المقالات

التخسيس وحرق الدهون
جاري التحميل ...

زيادة العضلات وحجم الجسم للمبتدئين من الرجال والنساء "موضوع شامل"



--

الموضوع طويل شويه

 لكن بوعدك انك تلاقي فيه كل اللي انت محتاجه كمبتدئ بتحلم 

تزود حجم عضلاتك
=================

أولا هاكتبلك أهم عناصر للبناء بإختصار بحيث لو مش هتقرأ الموضوع كامل تبقي عرفت علي الاقل أساسيات البناء
===========

ولو قرأت الموضوع كاملا يكون أفضل لك بحيث تفهم كل شئ عن البناء 

وأنا هاشرح بأسلوب بسيط جدا وبالعاميه 
بحيث كل الناس تستفيد

عزيزي المهتم ببناء جسم مثالي بحجم عضلي مناسب ونسبة دهون قليله 

إليك أربعة أمور هي أساس هذه اللعبه إذا طبقتها ستبني جسما جميلا جذابا 

إذا أهملتها - لن تبني جسم متناسق أبدا 

أولا 
التغذيه :
معظم أبطال العالم في لعبة كمال الاجسام اختذلو اللعبه في
 ( التغذيه ) 

لأن اهم عامل من عوامل بناء الجسم عامة هو التغذيه ,

أكلك لازم يكون فيه بروتينات حيوانيه ونباتيه - كاربوهيدراتس - حبوب -

 بالاضافه الي المكملات الغذائيه المعروفه 

 ومتنساش شرب الماء علي مدار اليوم



ثانيا

 الراحه النفسيه 

ماتفضلش تفكر في البعيد والقريب وجسمك هايبقي شكله ازاي


 وتفضل تجهد ذهنك طول اليوم في افكار مش هتاخد منها غير 


انك عزيمتك هاتقل 


وهاتروح التمرين وانت كسلان ومحبط 

خلي تفكيرك فقط في اكلت ايه النهردا ؟ عندك تمرين ايه ؟ هتنام

 الساعه كام

 وسيب النتيجه علي ربنا 






ثالثا 

الراحه الجسديه

وأهم شئ في راحة الجسد هو النوم 

النوم 8 ساعات يوميا في الليل مش النهار

 عشان الساعه البيلوجيه ,

ودا كفيل إنه يريح جسمك ويعمل ريكافري لعضلاتك ويفرز كل 

الهرمونات اللي انت محتاجها للبناء 

 خاصة هرمون التيستوستيرون وهو هرمون الذكوره الاهم في

 البناء 

وكمان كل الخلايا العضليه اللي اتهدمت اثناء التمرين ممكن يعاد

 بنائها كلها اثناء نومك .




رابعا 


تمرينك 

وهنا بيجي دور المدرب 

 خد رأيه في كل شئ واشرحله كويس أوي هدفك من اللعب  


قول له انا عاوز اعمل كذا وكذا


 عاوز جسمي يبقي بالشكل كذا 

عشان كل هدف وليه طريقه واكلك وتمارينك بتتغير علي حسب

 هدفك

 فتعرف بالظبط ايه التمارين المناسبه ليك 

لأن التمارين المناسبه ليك ممكن تكون مش مناسبه لغيرك 


فمتدخلش الجيم تعمل زي مالناس بتعمل وتقلد أي لاعب 


وخلاص 

دا كان أهم الأساسيات لو حابب تفهم أكتر إقرأ الموضوع للأخر

 وممكن تحتفظ بيه ككتيب صغير كل ما تحب تقرأ 

إرجع له 


أي مبتدئ عايز يبني أساس جسمه صح ويعمل فورمة قوية جدا 

انا طبقت الكلام ده

بنفسي ومع ناس كتير عندي في الجيم وفعلا جاب معاهم نتايج 

ممتازة جدا

 قبل ما أشرح في التمارين وأدخل في تفاصيل الحكايه 


 ..شوف حالتك الصحيه أولا هل عندك مشاكل صحيه 


حاليا او مرض معين من زمان


زي مثلا 


( عمليات جراحيه أو إصابه قديمه أو أمراض مزمنه زي 


 - السكر - الضغط - ..الخ  ..؟؟؟


 لازم تفحص نفسك أولا وتأكد من سلامتك 


لممارسة هذه اللعبه 

=

 إذا كنت مريض فممكن

 تتعرض للمخاطر و تدهور صحتك نتيجه الضغط الكبير الواقع

على جسمك .


قبل متاخد خطوه في طريقك للجيم لازم تسأل نفسك شويه أسئله

هل انا هقدر امشى على نظام غذائى متكامل كلاعب كمال اجسام 
؟

وده هو أهم جزء في طريقك للوصول لزيادة حجم العضله

و

هو ده الجزء اللى بتقصر فيه ناس كتيره اوووووى 

بشوفهم أدامي في الجيم بيتمرنو كويس جدا لكن النتيجه مفيش

=

كلنا بنسمع الناس اللى بتلعب اللعبه دي ..لو جيت تسال واحد 

تقوله 

التغذيه عامله معاك ايه يقولك أنا أكلتى قليله و بسيطه

 و ده طبعا (( مينفعش))

تسأل لاعب تاني تقول له لو سمحت إيه الاكل الكويس ليا 

يقول لك :
  دوس فى الاكل وكل اللي يقابلك ..و ده برده غلط ((مينفعش ))
=
مهم جدا ليك كلاعب كمال اجسام تكون عارف الطعام المتوازن

 الصحى وهاشرح إيه هو في الجزء الاخير من الموضوع

هكملك حجات من رأيي مهمه جدا عشان ماتبطلش تمرين أو

 تقف في بداية الطريق

فى بدايتك لازم تحط اهداف ((( واقعيه ))) و صغيره 

أهداف تقدر تنجزها "السلم بنطلعه درجه رجه"

مينفعش تدخل النهارده الجيم و تحط قدامك هدفك انك على

 نهاية 

السنه ديه هتبقي زي اللاعب الفلاني أو زي زميلك القديم في

 الجيم اللي بيلعب بقاله سنين

"انت ممكن تعملها مابقلكش مستحيل" 

لكن النسبه الأكبر انك مش هتوصل لده فمتربطش جسمك

 بفورمة حد تاني عشان هايجيلك احباط وممكن تبعد عن اللعبه

 كلها "خليك في جسمك" المهم انك كل شهر تشوف نتيجه 

بتظهر عليك وحاسب نفسك كل شهر لو مقصر في اكل او تمرين

=

نصائح هامه جدا حطها حلقه في ودانك لأنك غالبا هتنساها 

:)

1- إنت كمبتدئ متبصش للاعب اللى بيرفع 150 ك ع الجهاز 

اللي جمبك .


2- متسمحش لنفسك انك تتبع نظام تمرين بدماغك وتبعد عن

 نصائح مدربك الخاص


أو تتبع انظمة التدريب المنشوره في اي بوست علي الفيسبوك أو

 اي مصدر زي نظام معمول لشخص غيرك


وده لسبب


 لان معظم البرامج ديه مصممه للاعبين بيسعو لبطولات وغالبا 

 بياخدو منشطات و كونك عايز تمشى على نظام الكابتن الفلاني

 او البطل الفلاني


 فانت كده كمبتدئ بترمى حمل زائد على جسمك .


-

3-  حاول تتمرن مع صحابك أو أي زميل معاك في نفس الجيم

 دا هاخليك ترفع اوزان أعلي وعمرك ماهتستلم للكسل في 

التمرين أو انك تغيب  ايام كتيره دا بخلاف 

الحماس و خاصة لو انت و هو على نفس المستوى (مبتدئ ) 

و هيحاول كل واحد فيكم الحصول على معلومات لمزيد من 

التقدم ..

وهاتتناقشو كتير في التغذيه والتمرين وانت تقول غلط مره وهو

 يقول معلومه غلط مره ومن هنا بتوصل للمعلومه الصح .
-

4- معظم المبتدئين بييجو الجيم كل تفكيرهم في عضلات بطن 

قويه و شكل جميل وللأسف بيكون عندهم معلومات خطأ من

 الشارع 

 وبيكون كل مبتدئ متخيل ان كل اللى عليه و شغله الشاغل 

هى تمارين البطن و يتمرن ب 100 عده كل يوم ده غير التمارين 

الكتيره و المختلفه اللي بيشوف لاعبين متقدمين بيلعبوها جمبه في الجيم

و ده بيخلي احتمال اكبر انك تتعرض للإصابه سواء كان

 ( اجهاد عضلى -شد عضلى - تمزق عضلى ) .


فلو كل همك عضلات البطن يبقي لازم تعرف


ان عضلات البطن زي أي عضله عندك محتاجه تمرين واستشفاء

 بخلاف ان لازم جسمك يكون مافيهوش دهون اكتر من نسبة

 15% 


فانت لازم تقلل الدهون الموجوده بالجسم عن 15%  ودا بالأكل

 مش بس التمارين او الكارديو 


وخلي بالك 


لو زادت نسبة الدهون في جسمك عن النسبه دي فعضلات بطنك

 مش هتظهر ( غير مرئيه)  حتي لو حجمها كبير وقويه 
وبتتمرنها بقوه فالموضوع مرتبط بنسبة الدهون في جسمك

 عارف ليه؟

 لان الدهون هتغطى الشكل الحقيقي للعضله 

لو بدور على عضلات بطن قويه فعلا الحل قدامك بسيط 
إلعب
تمارين (الكارديو ) + الدايت وتمارين بطن بوزن لو لسه بتبنيها
=
فىه مقوله بتقول 
Remmeber abs are built in the kitchen not in the GYM
 عضلات البطن بتتعمل في المطبخ مش في الجيم :)
-
5- معظم اللاعبين المبتدئين في مجال كمال الاجسام للاسف مش بيقدرو اهمية النوم /الراحه 
و مابيقتنعوش ان الراحه والنوم جزء أساسي من التمرين
وانها ضمن البرنامج التدريبى

انت كلاعب محتاج 7 ساعات نوم فى اليوم علي الأقل 
لازم تعرف ان عضلاتك بتنمو و انت نايم يعني نمو العضلات والنوم دا موضوع ممكن يتكتب فيه كتاب كامل 
وعشان ما اطولش الموضوع  لازم بس تعرف ان العضله بتنمو أثناء النوم 
مش وانت فى الجيم بتتمرن وطبعا نوم بميعاد سليم.
-
6- النقطه المهمه برضو اللي معظمنا بيهملوها 

وهى ((التنفس )) 





التنفس أثناء التمرين التنفس وانت بتتمرن
 و انت بتتمرن لازم تركز ازاى باخد النفس وتعرف
امتى اخد شهيق و امتى اطلع زفير
الزفير في التمرين : 
لما ارفع او ادفع وزن كبير محتاج لقوه
-

 الشهيق  في التمرين : باخد هواء شهيق فى جزء معين من التمرين

 اللى هو مابيعملش انقباض عضلى قوى لتحريك الوزن

-

شكلك اتلغبطت ومافهمتش نقطة التنفس صح؟

:)

طيب هبسطهالك بمثال

مثال : لو انا نايم على البنش بلعب صدر

لما ارفع البار حصل انقباض لللعضلات (اطلع زفير )

تمام؟
 لما انزل البار اخد شهيق اللي بنسميها الحركه السلبيه وخلي بالك
مش كل الطلوع في كل التمارين حركه ايجابيه ومش كل النزول في كل التمارين حركه سلبيه 
بتتخلف لو التمرين سحب أو دفع "مصطلحات كدا هتعرفها بعدين مش مهم دلوقت.

-
الفكره ايه من التنفس بالشكل دا طيب؟؟
 الفكره ان انت لما بترفع بأوزان (حمل تقيل ) بدون تنفس 
بيزيد الحمل الواقع على اجهزتك الداخليه 


 ودي مشكلة ناس كتيره دلوقتى  متقدمين ومابيقدروش يظبطو النفس 
لانهم اتعودو علي دا فانت مبتدئ اتعلمه من البدايه

-------------------------------

ندخل بقي في التمرين وفيه تفاصيل كتيره هاعديها عشان مايبقاش الموضوع صعب عليك


أولا :

 بالنسبه للتكرارات أو العدد: هيكون من 8-12 تكرار



ثانيا :

 المجموعات (بص التمرين عباره عن 3 جولات بنسميها احنا مجموعات) : ودي هتكون من 2-4 مجموعه
-
ومجموع (المجموعات) الكلى مش المفروض تزيد عن 8-10 مجموعات للتمرينه
-
الراحه أثناء التمرين : من 30-60 ث بين كل مجموعه
و  دقيقه راحه بين كل تمرين (اللي هو من 2 -4 مجموعات وغالبا مدربك هايمرنك 3)
-
لو عندك عضله ضعيفه هي اللي مضيقاك وعاوز تظبطها 
دي مجموعة نصائح لزيادة الحجم وتقوية العضله
-
1)  تمرين العضلة الضعيفه في بداية التمرين يعني تدخل الجيم ترمي السلام مع كلمتين عاش :)
 وتعمل التسخين بتاعك واطالاتك وتدخل علي العضله دي الأول لأنك بتبقي بكامل الطاقه بتاعتك وهتعمليها بريس قوي
-
2)  تمرين العضلة اللي مضيقاك بعد يوم من الراحه 
-
3)  التركيز على المكان الضعيف فيها بمعني لو الدراع عندك هو اللي ضعيف من تحت
 يبقي تلعب ريست مش باي وتراي الأول  وتسيب الريست للأخر و فكر فى الجزء دا وانت بتتمرنه .
-
4) تمرين العضلة مرتين أسبوعيا ولكن بوزن أتقل من العادي وراعي هنا مدة الاستشفاء 
بمعني لو العضله دي حجمها صغير زي البطن او الباي او التراي مفيش مشكله لو لعبتها كل يومين 
لكن لو عضله كبيره زي الرجل او الصدر او الظهر فراعي ان مدة الاستشفاء تكون أطول.
-
5)  استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات .
-
6)  خلي فترات الراحه أثناء التمرين أقصر من  العادي بتاعك إضغط العضله بوزن في اقصر وقت ممكن .
-
7)  نوع في التمارين اللي هتمرنها للعضله الضعيفه دي بمعني لو بتلعب مثلا صدر
 يبقي مش كله بار عالي او فلات او دنبل وكل مره تكرر نفس التمرينه لأ
 نوع تمرينك خليه مره متوازي مره تقاطع كابل مره ضغط ضيق مره واسع وهاكذا .
-
8 ) التغذية تكون مناسبة قبل تمرين العضله دي
 والتغذيه مش هي وجبة قبل التمرين بس او وجبة بعد التمرين فقط
لا لازم الفطار يكون جيد جدا بوجبه مليئه بالكارب والبروتين والدهون الصحيه 
ولو عندك قدره ماديه تشتري المكملات الغذائية اشتري بعد استشارة مدربك
واشرب الكثير من الماء وكل او اشرب مجموعه من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين 
زي ضرب مجموعة بلح تمر مع لبن مع فاكهه وعسل وتشربهم قبل تمرينك 
او موز ومكسرات زي اللوز والكاجو والسوداني 
لو أخدت كميه عاليه من السعرات الحرارية فى جسمك صباحا أو مبكرا فى يوم التدريب
 فهيكون عندك طاقة أكبر أثناء التمرين 

وإضافة لكدا فالعناصر الغذائية دي ستقوم بمساعدتك على إصلاح وبناء الخلايا العضليه
-----

أنا عارف إنك زهقت من الموضوع  لأنه طويل جدا :)

 بس صدقني كله لمصلحتك وأفضل بكتير من انك تفضل تقرأ في معلومات متفرقه علي السوشيال ميديا 
-




وعامة دا أخر جزء هدردش معاك شويه عن حجات هتشوفها في الجيم ومهم انك تفهمها
-
 ﺑﻌﺾ اللاعبين يﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻮ ﻮﺯﻥ ﺨﻔﻴﻒ ﻓﻰ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ 
ﻭ ﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻰ بيوصلو ﻟﻌﺪﺩ كبير ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺪﺍﺕ ﻳﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 15-10 ﻋﺪﺓ 
وممكن يوصلو ﺍﻟﻰ ﻋﺪﺍﺕ ﺍﻛﺜﺮ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺔ , ودا  ﺑﺎﻟﻔﻌﻞ يﻳﻜﺴﺒﻬﻢ ﻗﺪﺭ معين ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﻟﻜﻦ ﻓﻰ ﻣﻨﺘﻬﻰ ﻣﻨﺘﻬﻰ ﺍﻟﺒﻂﺀ 

ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ دي بتاخد ﺳﻨﻴﻦ عشان ﺗوﺼﻞ ﺑيﻬﻢ ﺍﻟﻰ النﺘﻴﺠﺔ المرضيه ﻓﻰ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﺟﺴﺎﻣﻬﻢ فركز في الأوزان
-

فﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﻻﻭﺯﺍﻥ ﺍﻟﺜﻘﻴﻠﺔ ﺍﻟﺬﻯ ﻳﺘﺮﺍﻭﺡ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﻌﺪﺍﺕ ﻓﻴﻪ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 8-6 ﻋﺪﺓ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻜﻮﻥ ﻏﻴﺮ ﻗﺎﺩﺭ ﻋﻠﻰ ﺍﺩﺍﺀ ﺍﻯ ﻋﺪﺓ ﺍﺧﺮﻯ 

ﻫﻮ دا ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ واللي هايخليك تبني ﻗﺪﺭ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻛﺒﻴﺮ ﺟﺪﺍ ﻭ ﺑﺴﺮﻋﺔ .

-

 اتمرن اكتر بالوزﻥ ﺍﻟﺤﺮ ﻭ ﻟﻴﺲ ﺍﻻﺟﻬﺰﺓ



ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺤﺮ : ﻳﻘﺼﺪ ﺑﻪ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ بالدنابل ﻭ باﻟﺒﺎﺭ

اللي بنسميها في مصر "بلدي"

-

ﺍﻻﺟﻬﺰﺓ : ﻣﺜﻞ ﺟﻬﺎﺯ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭ ﺍﻻﺭﺟﻞ ﻭ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻭ ﻏﻴﺮﻫﺎ .
-
فركز انك تتمرن اكتر بالوزن الحر خاصة
 ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻓﻰ جدول التمارين ﺍﻟﺨﺎﺹ بيك
ﻭﻟﻴس ﺍﻷﺟﻬﺰﺓ .
ﺍﻷﺟﻬﺰﺓ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﻔﻴﺪﺓ ﻭ ﻟﻜﻦ ﻟﺠﺰﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀله مش  ﻟﻠﻌﻀله  ﻛﻠﻬﺎ
ﻭمﻤﻜﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ 
ﺑﺎﻷﺟﻬﺰﺓ لكن الأفضل ليك كلاعب بيزود العضلات فتمرينك ﺑﺎﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺤﺮ أفضل .
-------
طريقة التمرين نفسها
ﺍﻧﺼﺢ ﺑﺎﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻰ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺍﻻﺳﺎﻟﻴﺐ التدريبيه ﻛﻞ ﻓﺘﺮﺓ 
 ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ 6-4 ﺍﺳﺎﺑﻴﻊ يعني تقريبا كل شهر غير
 أسلوب تمرينك
-

ﻣﺜﺎﻝ : ﻓﻰ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻳﻤﻜﻨﻚ لعب 
 ﺑﻨﺶ ﻭﺍﻃﻰ ‏( ﺑﺎﺭ ‏)
 ﺗﺠﻤﻴﻊ ﻋﺎﻟﻰ
 ﺗﻔﺘﻴﺢ ﻭﺍﻃﻰ
 ﻣﻘﻠﻮﺏ ﺩﻧﺎﺑﻞ
 ﺍﻭﻓﺮ
ﻭﺍﻟﻤﺮﺓ ﺍﻟثﺎﻧﻴﺔ ‏( ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﺍﻟﻘﺎﺩﻡ ‏)
ﺑﻨﺶ ﻋﺎﻟﻰ ‏( ﺑﺎﺭ ‏)
 ﺗﺠﻤﻴﻊ ﻭﺍﻃﻰ
 ﻓﺮﺍﺷﻪ
ﻣﻘﻠﻮﺏ ﺑﺎﺭ
 ﺍﻭﻓﺮ
ﻭ ﻫﻜﺬﺍ ﻓﻰ ﺑﺎﻗﻰ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ .
-
 ﺗﻤﺮيﻦ ﺍﻟﻌﻀﻠه مره واحده ﻛﻞ أسبوع
-
 ﺑﻤﻌﻨﻰ ﻣﺮﺓ ﻛﻞ 7 ﺍﻳﺎﻡ وهنا هنفرق بين العضلات فالعضلات المقصوده هنا
 ‏( ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﺃﻭ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﺃﻭ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﺃﻭ ﺍﻻﺭﺟﻞ ‏)
-
 ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻮﺣﻴﺪﺓ ﺍﻟﺘﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻤﻜﻦ ﺗﻤﺮﻳﻨﻬﻤﺎ ﻣﺮﺗﺎﻥ ﻓﻰ ﺍﻻﺳﺒﻮﻉ ﻫﻢ
 ‏( ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﻴﺒﺲ ﻭ ﺍﻟﺘﺮﺍﻳﺴﻴﺒﺲ ﻭ ﺍﻟﺒﻄﻦ ﻭ ﺍﻟﺜﻤﺎﻧﺔ ‏) 

اللي هي بنسميها العضلات الصغيره

ﻭﻫﺬﺍ ﻳﺮﺟﻊ ﺍﻟﻰ ﺍﻥ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺘﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﺟﺰﺍﺀ ﺻﻐﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ 
ﻓﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻰ ﻳﻤﻜﻨﻬﺎ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﻧﻔﺴﻬﺎ ﻓﻰ ﻓﻰ ﺯﻣﻦ ﻗﺼﻴﺮ ﻋﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺘﻰ ﺗﺘﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﺟﺰﺍﺀ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ زي

 ‏( ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻭ ﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭ ﺍﻻﺭﺟﻞ ..... ‏) 

---------------

ﺗﺘﺮﺍﻭﺡ ﻓﺘﺮﺓ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ 5-3 ﺃﻳﺎﻡ .
ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺼﻐﻴﺮﺓ ﻣﻦ 2-1 ﻳﻮﻡ .

 ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ ﻭﺗﻘﻠﻴﻞ ﺍﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ‏( ﻫﺎﻡ ﺟﺪﺍ ‏)
 ﺭﻏﻢ ﺍﺻﺮﺍﺭﻯ ﻋﻠﻰ ﺍﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ ﺍﻟﺬﻯ ﺑﺪﻭﻧﺔ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ
 ﻭ ﻟﻜﻦ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻫميتها زي اهمية ﺍﻟﻐﺬﺍﺀ
-
لازم  ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺍﻟﺘﺎاااااﻣﺔ ﻓﻰ ﺍﻻﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﻰ ﻻ ﺗﺘﻤﺮﻥ ﻓﻴﻬﺎ ﻓﻬﺬﺍ ﻳﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺍﻋﺎﺩﺓ ﺑﻨﺎﺀ ﺧﻼﻳﺎ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺍﺳﺮﻉ وفعال اكتر واكتر.
-
ﻣﺪﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ 60 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺍﻭ ﺍﻗﻞ
ﺣﺎﻭﻝ ﺩﺍﺋﻤﺎ ﺍﻥ ﺗﺠﻌﻞ ﻣﺪﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻴﻮﻣﻰ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻜﻤﺎﻝ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻗﺼﻴﺮ ﻭ ﺷﺪﻳﺪ ﺟﺪﺍ ﺑﻘﺪﺭ ﺍﻻﻣﻜﺎﻥ والشده تكمن في رفع وزن ثقيل -
-
-
 ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﺘﻴﺴﺘﻮﺳﺘﻴﺮﻭﻥ ﺑﻌﺪ ﺣﻮﺍﻟﻰ 60 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ بﻳﺼﻞ ﺍﻟﻰ ﻣﺴﺘﻮﻳﺎﺕ ﺍﻟﻘﻤﺔ ﻭ ﻣﻦ بعدها ب ﻳﺒﺪﺃ ﻓﻰ ﺍﻻﻧﺨﻔﺎﺽ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﺟﺪﺍ .

ﻭ ﻣﻦ ﺍﺿﺮﺍﺭ ﻧﻘﺺ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﻟﺘﻴﺴﺘﻮﺳﺘﻴﺮﻭﻥ
ﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺍﻟﻘﻮﺓ وكمان
ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ 
-
 ﺭﻛﺰ ﺩﺍﺋﻤﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺍﻟﺴﻠﺒﻴﺔ
 كتير من المبتدئين
 بيكون كل هدفهم رفع الوزن اما النزول فبيسيب الوزن ينزل لوحده مش هما اللي بينزلوه 

بمعني مابيتحكموش في الوزن في الحركه السلبيه وبينزلو بسرعه شديده اسرع من الحركه الايجابيه
------------
وفي النهايه أحب انبهك
كل شخص فينا ليه قدره خاصه

 يعني ممكن الوزن ال5كيلو بالنسبالك هو الوزن التقيل اللي هايزود العضله

وبالنسبه لشخص تاني يكون الوزن ده عادي ومش بيأثر
فالهدف مش انك تشيل 5 او 10 

الهدف انك تشيل اقصي وزن تقدر ترفعه وتخلي بالك قلت

 "تقدر ترفعه"
 يعني خلي بالك ديما من الاصابات

 وربنا يوفقك ويوفق كل المبتدئين من الشباب والبنات
-
وماتنساش تحط كومنت لو حابب تسأل عن حاجه وقول لنا رأيك في الموضوع افادك والا لأ


وتابعنا علي يوتيوب وفيسبوك وتويتر هاتلاقي ايقوناتهم فوق في اعلي الموقع يسارا.

ÇáÊÚáíÞÇÊ
0 ÇáÊÚáíÞÇÊ

-

موقع فتنيس مصر هو موقع متخصص في شرح المعلومات الرياضيه والتغذيه الصحيه بأبسط طريقه ممكنه , نستهدف دائما تبسيط المعلومه وتجنب المصطلحات المعقده - تابعونا وشكرا لكم

جميع الحقوق محفوظة

fitness eg موقع فيتنس مصر

2018